Методика силовых упражнений. Силовой тренинг

Все мы знаем, что в основе массонаборных тренировок лежит высокоинтенсивная силовая нагрузка с отягощениями. Однако само по себе понятие «интенсивность» многими атлетами воспринимается по-разному. Для одних интенсивность – это критический рабочий вес, для других же – максимальное число повторений с текущим весом. Кто из них прав? Многочисленные исследования спортивной науки нашли точный ответ.

Начнем с того, что для организма в общем-то все равно, какой рабочий вес вы используете и какое количество повторений выполняете с ним. Ключевой фактор здесь – характер нагрузки и её продолжительность. Согласно исследованиям, тренинг до отказа в значительной степени повышает величину механического и метаболического стресса, которые в свою очередь стимулируют мышечный рост. В то время как использование неизменной нагрузки в упражнениях без наступления мышечного отказа существенно ограничивает величину этих стрессов и, соответственно, снижает эффективность тренировки в плане массонабора.

В нашей сегодняшней статье мы разберем основные виды тренировок с отягощением и их влияние на стимуляцию мышечного роста.

Таблица – Виды тренировок с отягощением.

Тренировка максимальных усилий (МУ)

Данная нагрузка свойственна в силовых видах спорта, где требуется показать максимальное мышечное усилие за короткий отрезок времени. Например, пауэрлифтинг. Такие тренировки выполняются с максимальным или субмаксимальным рабочим весом. Согласно исследованиям, эта нагрузка способствует повышению мышечной координации и максимальной активизации мышечных волокон. Данные тренировки являются наиболее эффективными для развития силы, однако в плане набора мышечной массы обладают умеренным действием.

Тренировка динамических усилий (ДУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторений (по сравнению с МУ) и выполнение движений с наибольшей доступной скоростью. ДУ представляет собой по сути сочетание классического силового и низкоповторного тренинга.

Согласно исследованиям, такая нагрузка стимулирует сократительные элементы мышц и напряжение соединительных тканей. Тренировка динамических усилий отлично подходит для тренировки скорости и мощности мышечного сокращения, однако не вызывает сильного механического и метаболического стресса, что делает её не самой эффективной нагрузкой для роста мышечной массы. Тренировка ДУ может быть эффективна в тех видах спорта, где в основе лежит скорость и мощность мышечного усилия. Например, тяжелая атлетика, бокс (тренировка акцентированного удара).

Тренировка повторных усилий (ПУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторов и работу до наступления мышечного отказа. Согласно исследованиям, отказные повторы в значительной степени стимулируют наступление механического и анаболического стресса, способствуют сокращению анаэробных волокон типа II и запускают процесс анаэробного гликолиза. Такая нагрузка приводит также к накоплению молочной кислоты (лактата) и ионов водорода, что напрямую говорит об увеличении уровня гормона роста и ИФР-1 в крови.

Важными здесь являются именно отказные повторы, поскольку именно они оказывают достаточное стимулирующее действие на мышцы. Если мышечного отказа не происходит, уровни метаболического и механического стресса будут значительно ниже, чем при использовании отказных повторов, что негативно скажется на активизации мышечного роста.

Тренировка повторных усилий (ПУ) считается наилучшей нагрузкой для роста мышечной массы, поскольку имеет следующие преимущества:

• Значительно большее влияние на мышечный метаболизм, по сравнению с МУ и ДУ;
• Более масштабная активизация двигательных единиц;
• Значительно меньший риск травм, по сравнению с МУ и ДУ (за счет использования меньшего рабочего веса и более низкой скорости выполнения движений).

Правильные выводы

Таким образом, согласно последним исследованиям, оптимальной силовой нагрузкой для гипертрофии мышц является тренировка повторных усилий, то есть использование диапазона повторений 8-12, рабочего веса в количестве 70-80% от повторного максимума и отказных повторов. Такая нагрузка обладает более выраженным стимулирующим воздействием на процесс роста мышц за счет повышения уровня мышечных стрессов и повышенного воздействия на метаболизм мышц.

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов - вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного "качкового" тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг "чистых" силовиков. Самый главный принцип - прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга - 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до "отказа". Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным - он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Приблизительный вариант силового комплекса

• Приседания
• Сгибания ног
• Подъём на носки
• Жим лёжа
• Жим стоя
• Французский жим лёжа
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Подъёмы на бицепс
• Пресс

Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.

Правильно дышите: выдыхайте на усилии.

После тренировки обязательно устраивайте "заминку", чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку - сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРЕДЫДУЩЕЙ ЛЕКЦИИ:

Седиментационный анализ состоит в экспериментальном получении кривой накопления осадка дисперсной фазы от времени и применяется для частиц размерами от 1 до 100 мкм.

Интегральная кривая распределения показывает зависимость от радиуса суммарного количества частиц с размерами, превышающими радиус r .

Точка перегиба на интегральной кривой соответствует наиболее вероятному размеру частиц, содержащихся в данной дисперсной системе.

Дифференциальная кривая распределения показывает изменение весового количества при изменении радиуса частиц на единицу вблизи данного значения радиуса.

Гидростатический метод седиментационного анализа основан на измерении гидростатического давления столба суспензии с помощью сообщающихся сосудов.

Молекулярные взаимодействия и особые свойства поверхности раздела фаз

На межфазной поверхности существует поле нескомпенсированных межмолекулярных сил из-за различия в составе и структуре контактирующих фаз, избыточные значения плотностей термодинамических функций, их “сгущение”.

Межфазная поверхность – конечный по толщине слой, в котором свойства и термодинамические функции отличаются от таковых в объеме.

Молекулы, прилегающие к поверхности по энергетическому состоянию отличны от находящихся в объеме. Для внутренних молекул равнодействующая всех межмолекулярных взаимодействий равна нулю, а для поверхностных молекул она направлена перпендикулярно поверхности внутрь фазы с большим межмолекулярным взаимодействием. Поверхностные молекулы втягиваются в глубь жидкости и возникает внутреннее давление.

Следствием этого является поверхностное натяжение – важная характеристика поверхности. Существует две трактовки σ – силовая и энергетическая:

Основываясь на законах механики, величину σ рассматривают как следствие внутреннего давления и в частности как силу, приложенную к единице длины контура на поверхности раздела, стремящуюся сократить эту поверх-

Если мы осуществляем увеличение поверхности (например, диспергирование), то необходимо вывести молекулы из объема на поверхность s . Надо совершить работу против р вн . Она тем больше, чем больше р вн , и мера этой работы –

Единство энергетического и силового подходов демонстрирует опыт Дюпре:

На проволочной рамке (рис. а)

образуем мыльную пленку. Нижняя сторона рамки – подвижная и, если ничем не нагружена, поднимается вверх из-за стремления пленки сократиться, т. е. На рамку

действует сила поверхностного натяжения F п . Эту силу можно уравновесить грузиком весом Р = F п . При увеличении веса груза на бесконечно малую величину происходит перемещение подвижной стороны рамки на dh (рис. б) .

Груз при этом совершает работу против силы F п :

δ W = − Fп dh .

Одновременно из-за увеличения поверхности пленки возрастает поверхностная энергия:

dG = σds = σ2ldh

(коэффициент 2 учитывает двусторонность пленки). Так как δ W = dG , получаем:

Таким образом, величина σ может рассматриваться не только как удельная поверхностная энергия, но и как сила , отнесенная к единице длины контура, ограничивающего поверхность.

* Заметим также, что сила поверхностного натяжения F п имеет ту же природу, что и показанная ранее равнодействующая сил, приложенных к поверхностным молекулам, но направлена не перпендикулярно поверхности, а вдоль нее (тангенциально к поверхности). Это хорошо видно из модели Дюпре. Именно такое направление силы F п и означает стремление к уменьшению площади поверхности.

Поверхностное натяжение позволяет поверхности воды выдержать вес водомерки, водомерке – шагать по поверхности воды. Если принять, что суммарная длина периметра края прогибаемой по-

верхности воды под лапками водомерки составляет 10 см , то σ по этому контуру реализует силу (F = σl ), равную 10 -2 м·72,75·10 -3 Н/м = 72,75·10 -5 Н (72,75·10 -3 Н/м –

поверхностное натяжение воды при 25°С ). Эта сила выдерживает вес водомерки (Р = mg ) и позволяет определить предельную массу m (m = F/g ) насекомого, способного удержаться на поверхности. Она составляет 72,75·10 -5 Н/9,8 м 2 /с = 7,4·10 -5

кг , или ~0,075 г.

Если бы паук был в состоянии перемещаться по поверхности ртути, то его масса могла бы быть увеличена до 4,95 г .

ОСНОВЫ ТЕРМОДИНАМИКИ ПОВЕРХНОСТНОГО СЛОЯ

В любой гетерогенной системе между двумя соприкасающимися фазами существует область, свойства которой отличаются от свойств составляющих систему фаз – поверхностный слой , толщина которого составляет нескольких нанометров. Этот неоднородный по свойствам переходный слой был назван Гиббсом физической поверхностью разрыва .

Наиболее просто связь между поверхностными свойствами и термодинамическими характеристиками может быть рассмотрена для однокомпонентных двухфазных систем, например, жидкость–пар.

Термодинамическое описание поверхности разрыва основано на рассмотрении закономерностей изменения по мере ее пересечения (в нормальном направлении, т.е. перпендикулярно) усредненных значений плотности термодинамических функций. Чтобы получить связь между характером распределения плотности термодинамических функций в поверхности разрыва и макроскопическими характеристиками поверхности и объемных фаз используется два

Метод избыточных величин Гиббса.

Метод «слоя конечной толщины».

Гиббс предложил относить все изменения термодинамических параметров в слое в сравнении с параметрами объемной фазы к разделяющей поверхности, не имеющей объема или толщины . В соответствии с этим методом по-

верхность характеризуется непосредственно отражающими проявления поверхностной энергии избыточными термодинамическими параметрами, а объемные фазы считаются однородными вплоть до разделяющей поверхности. В соответствии с методом избыточных величин энергия Гиббса системы равна сумме энергий Гиббса объемных фаз и поверхностной энергии Гиббса σs , которая является избыточной (имеется в виду избыток энергии Гиббса реальной системы по сравнению с идеализированной):

G = G1 + G2 + σs .

В методе «слоя конечной толщины» рассматривается слой, имеющий определенные размеры . Энергия Гиббса той же системы выразится уравнени-

где G 1 ′ и G 2 ′′ – энергия Гиббса соответственно фазы 1 и фазы 2 до границы по-

верхностного слоя; G сл = σs + G сл υ – энергия Гиббса поверхностного слоя; G сл υ – энергия объема поверхностного слоя; σs – избыточная поверхностная энергия.

В этом уравнении все параметры отвечают реальному строению системы. Но этот метод использует довольно сложные уравнения, т. к. термодинамические параметры изменяются нелинейно по толщине слоя. С математической точки зрения метод избыточных величин проще, поэтому далее будем пользоваться им.

Достоинство метода Гиббса в том, что он позволяет применять к избыткам термодинамических функций обычные соотношения, справедливые для объемных фаз.

Например, избыток внутренней энергии поверхности конденсированных систем характеризуется выражением:

Us = Fs + TSs ,

где индекс s означает отнесение к единице поверхности.

В соответствии со вторым законом термодинамики избыточная энергия равна:

Ss = qs /T,

где q s – теплота образования единицы поверхности в обратимом процессе.

Учитывая, что S s = σ , получим:

U s = σ + q s (),

Из объединенного уравнения первого и второго законов термодинамики, в которое входят все виды энергии:

dG = − SdT + Vdp + σds +∑ µi dni + ϕ dq

при постоянстве всех параметров, кроме температуры Т , для межфазной поверхности имеем:

Подставляя это выражения в уравнение (), получим:

ную поверхностную энергию с поверхностным натяжением.

∂ ∂ σ T – температурный коэффициент поверхностного натяжения.

Обычно ∂ ∂ σ T < 0 .

При достижении Т кр значение ∂ σ ∂ T =0 . Менделеев определил критиче-

скую температуру как температуру, при которой σ на границе данной жидкости с ее насыщенным паром обращается в 0. При этом исчезает поверхность раздела между фазами. Определение критической температуры по

АДГЕЗИЯ, РАСТЕКАНИЕ, СМАЧИВАНИЕ

В соответствии со вторым законом термодинамики самопроизвольными являются процессы, для которых dG‹0 . Энергию Гиббса поверхности можно выразить как G = σ·S , тогда

dG = σds + sdσ

Исходя из этого, все поверхностные явления можно разделить на две большие группы.

Одни процессы приводят к самопроизвольному уменьшению поверхности раздела фаз: ds ‹ 0, σ = const .

Это приобретение каплями жидкости сферической формы, укрупнение частиц в процессах коагуляции, коалесценции, изотермическая перегонка.

Другие процессы сопровождаются снижением межфазного натяжения: dσ ‹ 0, s = const .

Это процессы адгезии, адсорбции, смачивание, растекание.

Адгезия – это слипание двух разнородных твердых тел или жидких поверхностей за счет межмолекулярных сил.

Если две взаимно нерастворимые жидкости либо жидкость и твердое тело, либо, наконец, два твердых тела приведены в тесный контакт, то под действием межмолекулярных сил они прочно прилипают друг к другу, так что для их разделения нужно произвести определенную работу.

Работа адгезии W a – это работа обратимого разрыва адгезионной связи, отнесенная к единице площади, Дж/м 2 .

Предположим, что две жидкости 1 и 3 соприкасаются друг с другом и находятся в среде 2 . мысленно отделим их друг от друга. Тогда образуются две поверхности: жидкости

1 с поверхностным натяжением σ 1-2 , жидкости 3 с поверхностным натяжением σ 2-3 , а поверхность раздела с поверхностным натяжением σ 1-3 исчезнет. Работа адгезии будет равна:

W a = σ 1 − 2 + σ 2 − 3 − σ 1 − 3 (1) – уравнение Дюпре.

Работа когезии – работа, необходимая для разрыва однородной объемной

фазы W к .

W к = 2σ 1 − 2 (2),

коэффициент 2 означает образование двух новых поверхностей.

Смачивание – разновидность адгезии, относящаяся к взаимодействию типа ж-т. Оно может быть контактным (при контакте трех фаз) и иммерсионным (при полном погружении твердого тела в жидкость).

Характеристики процесса смачивания – интегральная и дифференциальная теплоты смачивания.

Дифференциальная теплота – это теплота, которая выделяется при нанесении на поверхность при данной степени ее заполнения бесконечно малого количества жидкости. Это характеристика поля поверхностных сил.

Интегральная теплота смачивания – теплота, которая выделяется при нанесении определенного количества жидкости на единицу площади поверхности.

Ребиндер предложил за критерий гидрофильности поверхности взять отношение теплот смачивания поверхности водой и каким-либо углеводородом.

Жидкость при контакте с твердым телом принимает такую форму, при которой по ее контуру устанавливается равновесие сил поверхностного натяжения. Возьмем любую точку контура капли. Здесь действуют три силы поверхностного натяжения. Каждая из них направлена тангенциально к соответствующей поверхности и стремиться уменьшить эту поверхность. При этом сила σ θ = 0° , т. е. жидкость растекается и покрывает всю поверхность,

называется полным смачиванием ; когда θ = 180° – полным несмачиванием.

Подставив в уравнение Юнга (1) и (2), получим:

Wa = W 2 к (1 + cosθ) .

Для характеристики процесса растекания вводится понятие работы W p или

коэффициента f растекания:

W p (f ) = Wa − Wк

Чтобы улучшить растекание необходимо увеличить W a или уменьшить W к . Если жидкость контактирует с другой жидкостью (например,

бензол с водой, σ бензола ‹ σ воды ), то вследствие их взаимного насыщения f уменьшается.

Жидкость с меньшим σ растекается по жидкости с большим σ .

Wa = σ Ж1 Г + σ Ж2 Г − σ Ж1 Ж2

f = W a − W к = σ Ж1Г − σ Ж2 Г − σ Ж1 Ж2 .

Пусть будет неограниченное растекание, т. е. f=0 :

σ Ж1 Ж2 = σ Ж1 Г − σ Ж2 , образую-

щаяся на легко окисляющихся поверхностях

загрязняющих поверхность

На угол θ влияют:

Гистерезис смачивания –

способность жидкости образовывать при контакте с твердым телом несколько устойчивых краевых углов, отличных по значению от равновесного

шероховатость поверхности

kш = S ист ,

S ид

k ш – коэффициент шероховатости,

Литература:

1. С. 114-117, 153-169

4. С. 15-55; 5-36, 81, 94-109.

08.12.2014

Тренажерный зал - сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы - это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств - это повторно - переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок - будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.