Тренировки с больными коленями и спиной. case study laura
Обсуждение темы в разделе Послекурсовая терапия (ПКТ) на форуме сайт.
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале.
Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Соблазняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя уходящую…
Вполне возможно стать обладательницами таких соблазнительных форм, проявляя интерес в первую очередь к себе! И если однажды вы заметили, что явно недостаточно получаете внимания в ваш адрес… думаю это и есть тот случай, когда следует расстаться с этим комплексом и обрести больше уверенности в себе. Включайтесь в конкуренцию! И один из способов стать Королевой – это, конечно же, тренажёрный зал. Сегодня, особое внимание, как вы уже поняли, уделим пятой точке – ягодичным мышцам.
Для тренировок этой мышечной области я разработал целый комплекс упражнений. Рассмотрим одно из них.
Приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера.
Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Итак, вес установлен. Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник, что мы не планировали) технично берём вес. Обращаем внимание на хват – пальцами одной руки обхватываем кисть другой. Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим. Ставим носки в стороны для правильного угла приложения нагрузки.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем попу, упираемся в пяточки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы. Если вы не будете вставать в пятки отклоняясь назад, то не получите акцент на ягодичные мышцы и вас может кидать вперёд. Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете мышцы попы. Чем глубже садитесь, тем больше их прокачиваете.
Как правильно заканчивать. Подходим вперед и с прямой спиной приседаем.
Вы увидели изолированный вариант выполнения упражнений для ягодичных мышц, поэтому использовать большой вес сложно. Я советую постепенно добавлять вес. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.
Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью и, по вашему желанию, ещё 1 раз в неделю со средней интенсивностью.
Один важный момент – это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
Я думаю мы хорошо провели время, а значит ваша попа не оставит никого равнодушным. Мне нравится передавать полезные советы другим. А что с ними ещё делать? С вами был ваш тренер Юрий Спасокукоцкий . До новых встреч!!!
Физиологи давно изучают влияние приседаний и становой тяги на процесс формирования атлетичного телосложения.
Оба упражнения являются базовыми, но приседание многие считают королем всех упражнений. И мы думаем, вполне заслуженно. Но, и становая тяга обладает огромным влиянием на рост силы, гормональный фон и развитие общей мускулистости.
Давайте немного обсудим достоинства этих упражнений.
В тренажерных залах, лидерство конечно же, держит присед.
В наши дни, редкая тренировка ног обходится без приседаний. Не все используют для этого штангу, это может быть машина Смита или Хак тренажер для приседаний. Во время этого движения в работу включаются множество мышц – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Равновесие и подошвенное сгибание, во время работы со свободным весом, обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы.
Приседания должны являться неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Независимо от того кто вы, бодибилдер, пауэрлифтер или борец и неважно какие цели вы преследуете, увеличение мышечной массы, силовых показателей, реабилитация после травмы колена или просто предотвращение остеопороза и укрепления здоровья в целом. Правильно выполняемые приседания улучшают функциональную подвижность тазобедренного сустава, так же заметно улучшая стабильность всех остальных суставов нижней части тела.
Единственными определяющими причинами, по которым не стоит выполнять приседания, это значительное ограничение подвижности сустава и хронические болевые ощущения.
В некоторых случаях присед заменяется жимом ногами в тренажере.
Иногда травма, ограничивая диапазон движений, не позволяет выполнять то или иное движение должным образом, что влияя на технику, аннулирует цель самого упражнения.
Каждый имеющий подобные ограничения, всегда может рассмотреть альтернативные варианты.
Если кто-то из вас попадает в эту категорию, то становая тяга для вас будет более подходящим вариантом. Пожалуй за исключением, если у вас есть серьезная проблема с поясничным отделом. В таком случае, с приседаниями и становой тягой придется подождать до устранения этой проблемы.
При правильной технике и разумном подходе, становая тяга гарантированно повысит ваши силовые показатели и спортивные результаты в любом виде спорта.
Это упражнение имеет все шансы стать одним из самых любимых в вашем арсенале.
Механика выполнения становой тяги снимает нагрузку с коленей в фазе подъема штанги и квадрицепсы включены в этот процесс в гораздо меньшей степени, чем при выполнении приседаний. Это перераспределение нагрузки дает возможность применять становую тягу тем атлетам, которые испытывают дискомфорт от приседаний, либо вовсе не могут выполнять их по каким-то причинам.
Оба упражнения и приседания и становая тяга, довольно сложны для правильного выполнения, несмотря на кажущуюся простоту. По этой причине особое внимание нужно уделить технике.
Во время становой, в процесс подъема штанги включаются почти вся задняя часть мышечного корсета. По большей части, это бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины (включая задние дельтоиды, трапеции и мышцы разгибающие позвоночник). Без дела не остаются также запястья и икроножные мышцы, стабилизирующие тело.
Если принять во внимание, что вышеперечисленные мышцы частенько попадают в разряд «отстающих», то выполнение становой тяги имеет в этом плане некоторое преимущество относительно приседа.
Рассказывать об этих двух упражнениях можно часами. И мы думаем, что не раз еще вернемся к этой теме в наших последующих статьях.
Приседания Vs Становая тяга – это баттл, который подразумевает много раундов!
Есть много сторонников того и другого упражнения, которые опираются на свой личный тренировочный опыт и на информацию полученную из статей.
Принимая во внимание всё что здесь написано, полагайтесь на свои личные ощущения.
Только вы можете принять решение, какому из этих упражнений уделять больше внимания на тренировке.
Оба упражнения заслуживают уважения.
Удачных тренировок!
Фитнес Мотивация
Первый выпуск рубрики #каконаэтосделала получился очень популряным. Я рада, что наконец-то вы увидели, что работа над телом- это не неделя детокса, не 5 недель сушки на безуглеводке и не инста-марафон #21деньправильногопитаниясМариейПупкиной . Я уже готовлю второй выпуск, где расскажу вам про свою удивительную клиенту Женю, и как она из тетки (Женя, прости) превратилась в хорошенькую девушку, выиграла несколько чемпионатов по фитнес-бикини и стала самым популярным тренеров в своем клубе.
Сегодня я хочу показать, что фитнес- это прежде всего здоровье, а не только эстетика.
Если вы всю жизнь ели как попало, не уделяли внимание физическим нагрузкам (помыть полы не считается), а потом вдруг озаботились тем, что надо убрать там, подкачать тут, но самой страшно, потому что уже болят колени, ноет спина, тянет шею, то у меня для вас плохие новости. Скорее всего вам придется отложить мечты о теле бикини на некоторое время и уделить внимание здоровью.
Лора- приятное исключение. Она пришла ко мне не с желанием похудеть (хотя бонусом -4кг), а с проблемой посерьезнее. У нее долго болело бедро, из-за этого она хромала на одну ногу, таз перекручивался, начала болеть спина. С этим она и пришла к своему доктору. Врач попался грамотный, и велел найти хорошего тренера, иначе, говорит, через год hip replacement (это когда в бедро вставляют протез).
Можете сами посмотреть видео: таз закручивается, колени заваливаются внутрь, а спина округляется.
Спустя месяц совсем другое дело.
То, что вы видите на видео- это не упражнение, которые мы делали в качестве тренировки, а просто тест-упражнение, чтобы выявить основные двигательные паттерны и затем сравнить результаты через месяц, два месяца и три месяца.
Вот вам небольшая табличка:
Если вы посмотрите внимательно видео, то увидите, что же именно происходит с телом.
Во-первых, колени заваливаются внутрь. Слабая мышца- VMO. Упражнение, которое необходимо для коррекции:
💡 Peterson step up - это одно из моиз любимых упражнений. Единственная проблема- его надо уметь выполнять правильно. Вот видео от Чарльза Поливквина, где он долго и нудно очень подробно рассказывает, как его выполнять.
💡 Высокие зашагивания на платформу (я включила их в программу Лоры только на неделе 4, так как до этого ее ягодицы были такие слабые, что таже подъемы таза ей давались с трудом).
Во-вторых, Лора наклоняется вперед при приседе и не может удержать спину. Колени тоже сильно уезжают вперед. Соотвественно слабая мышца- ягодичная. Тренировать ее сложно, так как многие просто напросто не умеют ее активировать. К тому же у многих добавляется проблема боли в спине, которая ограничивает выбор упражнений.
Для Лоры я выбрала следующие упражнения:
💡 Hip trust - подъем таза, при котором плечи лежат на лавке. Умоляю, если вы совсем начинающий, то не надо делать это упражнение на фитболе с весом.
💡 Ягодичный мост
Присед с фитболом
Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.
Включать подобное упражнения стоит хотя бы для всеохватности мышц, т.к. в данном виде приседаний нагрузка распределена по телу иначе и пиковая нагрузка приходится в момент кульминационного сокращения мышц.
Упражнение скажем прямо супер непопулярное, возможно, из-за его кажущейся простоты. Хотя приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера — это совсем не так элементарно, т.к. важно найти «своё» положение и свой вес, при котором спина не будет воровать нагрузку с ягодиц.
Мышцы
- Квадрицепс (в меньшей степени),
- ягодичные (в большей степени).
Техника
Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:
Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.
Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.
Нюансы
- Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
- Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.
И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, .
Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.
Видео объяснение выполнения
Полезные вам статьи.
