Спортивный снаряд колесо. Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Специальный тренажер, который называется незамысловато - колесо для пресса, позволяет проработать рельеф мышц живота и сохранить красивую фигуру, не тратя средства на дорогостоящее оборудование и посещение спортивных залов. Кроме того, дома вы сможете потренировать при помощи этого спортивного снаряда другие группы мышц и участки тела. Рассмотрим особенности этого прибора и типы упражнений для новичков, женщин и опытных пользователей.

Описание тренажера

Колесо для пресса представляет собой небольшой ролик с рукоятками по бокам. Такое приспособление дает возможность проработать мышцы живота не хуже больших современных спортивных снарядов, при этом стоимость его гораздо ниже. Ручки устройства предназначены для его удержания в руках, а на пресс непосредственно воздействует усилие, создаваемое колесом с роликом.

На рынке представлено несколько модификаций гимнастического колеса (второе название рассматриваемого тренажера):

• Ролик с парой колес, дающий возможность лучше рассчитать баланс во время занятий, отличается хорошей устойчивостью.
• Аналог с возвратным приспособлением, гарантирующий возвращение ролика на исходную позицию механическим способом.

Все модификации подойдут начинающим атлетам, имеют пониженную нагрузку на поясницу и просты в эксплуатации.

Что дают занятия с колесом для пресса?

Многие спортсмены и любители относят рассматриваемый тренажер к одним из самых эффективных средств для тренировки пресса. При правильном подходе к выполнению упражнений на мышцы живота приходится солидная нагрузка, которая равномерно распределяется по прорабатываемым участкам тела. Вместе с прессом работают руки, плечи, спина и бедра с ягодицами.

Занятия с колесом для пресса дают следующий эффект:

Позитивный результат от занятий на данном тренажере становится заметным через короткий период проведения регулярных тренировок. Уже через 30-60 дней вы сможете любоваться изменениями в лучшую сторону (при условии проведения не менее четырех подходов в неделю).

Плюсы и минусы

Как свидетельствуют отзывы о колесе для пресса, имеет ряд объективных преимуществ, а именно:

1. Компактность. Приспособление занимает минимум места, помещается в любой комнате. Его без проблем можно транспортировать за город, в офис или другие места, чтобы не прерывать комплекс занятий.
2. Приемлемая цена. По сравнению с большинством других спортивных снарядов, приобрести рассматриваемый тренажер может позволить себе практически любой потребитель.
3. Простота в использовании. Эксплуатировать устройство не составит труда как для ребенка, так и для пожилого человека, не говоря уже о профессиональных атлетах.

Среди минусов пользователи отмечают сложность выполнения упражнений на начальной стадии. Однако со временем эта проблема исчезает, а организм постепенно привыкает к нагрузкам. Среди противопоказаний для занятий на этом тренажере - хронические сердечно-сосудистые болезни и нарушения работы позвоночного столба.

Далее рассмотрим несколько особенностей, которые должны знать новички и опытные спортсмены, чтобы понять, как правильно колесо для пресса использовать максимально безопасно и эффективно. Для тренировок необходимо выбирать подходящую одежду. Она не должна затруднять движений, волосы лучше заправить в хвост, дабы они не мешали во время выполнения упражнений.

Не помешает использование специального Это уменьшит нагрузку на колени. Нужно следить за дыханием, которое желательно осуществлять через нос. Это позволит снизить усталость и обеспечит качество ритма. При наклонах делают вдох, а при возврате на исходную позицию - выдох. Такой режим даст возможность насытить кровь кислородом, способствуя повышению эффективности тренировки.

Перед занятиями не забудьте провести разминку (наклоны, приседания, махи). Это нужно для разогрева тела и подготовки мышц к получению нагрузок. Поначалу выполняйте по восемь наклонов подряд, постепенно увеличивая повторения до 15 раз. Оптимальным режимом станет круговая тренировка (по 10-15 раз в трех подходах).

Нюансы техники выполнения

Колесо-тренажер для пресса требует соблюдения определенной техники выполнения упражнений. В стандартном варианте встают на четвереньки, берут в руки снаряд, начинают его медленно перекатывать вперед. В конечной точке фиксируются на несколько секунд, после чего неспешно возвращаются на исходную позицию.

В процессе следует максимально напрягать мышцы живота, наклоны нужно доводить до возможного максимума, пресс должен практически касаться поверхности. После освоения данной техники можно переходить на усложненный вариант, в котором опорой служат не колени, а пальцы ног. Для проработки косых мышц живота чередуют прямые и диагональные прокаты.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Ниже приведен комплекс занятий с рассматриваемым тренажером для девушек:

1. «Качели». Это стандартное упражнение, техника выполнения которого описана в предыдущем пункте.
2. «Удержание». Усложненная версия первого элемента. В этом случае после достижения нижнего положения задерживаются в нем максимально долго. Необходимо следить за спиной, которая должна не прогибаться и быть прямой в пояснице. Руки также не сгибают, туловище не должно касаться пола.
3. «Подъем корпуса». Это упражнение делается не руками, а ногами. Тело наклоняют вниз, руками упираются о поверхность. Ступни фиксируют на пресс-колесе с ручками. На некоторых модификациях тренажера предусмотрены специальные фиксаторы. Сам ролик должен быть максимально приближен к верхним конечностям атлета. При этом бедра подняты вверх, руки располагаются параллельно плечевому поясу. Выполняют не менее десяти повторений, каждое из которых сопровождается перекатыванием колеса как можно ближе к рукам. Подобное занятие эффективно для развития гибкости и пластичности.
4. «Перекатывание с согнутыми коленями». В этом упражнении с колесом для пресса для женщин исходное положение такое же, как и в предыдущем элементе. При подведении ролика к рукам колени подгибают под себя. При этом их необходимо максимально поджать к груди. Количество повторений в каждом подходе - 10-15 раз. Тренировка прекрасно развивает не только мышцы живота, но и бедра.

Рекомендуется осваивать данный гимнастический снаряд со стандартных прокатов с колен. Если сначала возникают проблемы с удержанием равновесия, используйте в качестве опоры обычную стену. Подойдите к перегородке и рассчитайте дистанцию, требуемую для раскрутки и нужной амплитуды. Теперь можете начинать тренировку без особых опасений. В качестве добавочной защиты рекомендуется применять специальные наколенники. К более сложному уровню тренировки переходят после того, как спокойно могут выполнить не менее 20 стандартных прокатов.

Кроме того, колесо для пресса для начинающих атлетов используется следующим образом:

1. Принимают сидячее положение. Тренажер располагают справа от себя. Откатывают колесо максимально далеко, при этом ноги должны оставаться на полу, а туловище - наклоняться вслед за роликом. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
2. Ложатся на спину, тренажер закрепляют на ногах. Выполняют медленный подъем ягодиц. Следите за тем, чтобы колесо оставалось на месте.
3. Садятся на пол, сгибают ноги, ступни фиксируют на рукоятках спортивного снаряда. Делают медленные прокаты ногами вперед.

Стандартные занятия для мужчин

Для мужчин, увлекающихся спортом, предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

1. Подъем корпуса в сидячем положении. Ложатся на пол, ступни фиксируют на ручках колеса для пресса, руки скрещивают за головой. Выполняют стандартные прямые скручивания для мышц живота. Важно удерживать ролик ногами, не давая ему возможности откатиться вперед. При этом идет двойная нагрузка на пресс, корпус нужно стараться поднимать максимально высоко.
2. Перекатывание колеса на прямых ногах. Это упражнение идентично элементу под названием «качели». Разница заключается в том, что откаты необходимо выполнять не с колен, а с выпрямленных ног.
3. Перекаты ролика на прямых ногах в стороны. Прием аналогичен предыдущему варианту, только откаты тренажера производятся не вперед, а в стороны. Это упражнение эффективно для прорабатывания боковых мышц живота.

На что обратить особое внимание?

Все описанные выше правила упражнений с колесом для пресса женщин и мужчин актуальны и для начинающих атлетов. Новичкам на их соблюдение необходимо обратить особое внимание. Опытные спортсмены и так знают, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминочного комплекса и сопровождаться правильным дыханием.

Не спешите пытаться с первых попыток ставить рекорды. Начинайте с малой нагрузки, постепенно увеличивая эту планку. В противном случае можно не добиться желаемого эффекта, обеспечив себе мышечные боли на длительное время. Главное, все упражнения следует выполнять медленно, поскольку от этого фактора во многом зависит результативность проведенной тренировки.

Подытожим

Как можно отметить, необязательно подбирать дорогие фитнес-центры и сложные тренажеры для того, чтобы добиться красоты тела и рельефных мышц живота. Должного результата вполне реально достичь при помощи компактного колеса для пресса. Кроме того, усовершенствованные модификации дают проработать и другие группы мышц. В результате вы не только получаете спортивную фигуру, но и экономите собственные финансовые средства.

Гимнастическое колесо являет собой очень простой, но при этом эффективный тренажер. Его ключевая цель и предназначение состоят именно в укреплении мышц пресса. Вышеупомянутое приспособление почти не имеет конкурентов, поскольку делает максимально возможную нагрузку именно на мышцы области живота. Упражнения с применением колеса для пресса будут под силу даже новичку, причем ожидаемый результат начнет проявляться за довольно-таки короткое время.

Упражнения с колесом для пресса - плюсы и минусы

Основной плюс данного тренажера заключен в его компактности. Он поместится в любой городской квартире.

Стоит он тоже относительно не дорого, что также понукает к приобретению. По части эффекта с ним не поспорит ни один из дорогих тренажеров.

Конечно, есть и недостатки, но они далеко не так велики, как преимущества. Первое время будет казаться, что работать с ним без серьезной подготовки почти не представляется возможным. Впрочем, все дело кроется в постепенности. Зато с его помощью можно добиться действительно красивого пресса.

Колесо для пресса отлично воздействует не только на мышцы в области живота. Занимаясь при помощи данного снаряда комплексом физических упражнений, невозможно, не ощутить, как укрепляются и прочие мышцы вашего тела.

Упражнения с колесом для пресса - что можно разработать

Более всего работают мышцы пресса и спины. Следовательно, подтянутый живот и красивая осанка вам будут обеспечены. Эти группы мышц очень тесно связаны между собой, потому очень важно эффективно прорабатывать эту зону. Это и даст наилучший результат.

В процессе выполнения таких упражнений, нагрузка равномерно распределяется по мышцам рук и ног. Конечно, небольшая, но все же есть. Со временем все ваше тело будет более подтянутым, сильным и стройным. Девушки отмечают и то, что даже их ягодицы после регулярных упражнений с колесом становятся более округлыми.

Если заниматься по 4 – 5 раз в неделю, то уже через полтора месяца можно заметить первые результаты. И это при том, что техника упражнений не отличается сложностью.

Прежде всего, надо одеться в то, что не сковывает и не мешает двигаться. Волосы надо собрать в хвост на затылке. Нужно также что-то простелить на пол, ведь заниматься придется на нем.
Перед началом следует в обязательном порядке провести разминку. Например, аэробные виды упражнений отменно разогревают ваши мышцы, подготовив их к последующей, более интенсивной тренировке.

Упражнения с колесом для пресса - как правильно качать пресс

Обязательно надо соблюдать ритм своего дыхания. При наклоне туловища надо делать вдох, потом возвращаться в исходное положение, при этом максимально выдыхая воздух. Упражнения следует повторять по 10-15 раз. Потом, когда даваться выполнение будет легко, можно и даже нужно увеличить нагрузку.

Чем меньше диаметр колеса, тем сложнее будет тренироваться и большим, соответственно, будет эффект.

Этот комплекс из упражнений за краткий промежуток времени поможет накачать пресс с помощью колеса:

надо встать на колени и поставить колесо для пресса прямо перед собой. Далее нужно опереться на него руками и затем попробовать плавно продвигаться сначала вперед, потом назад. При этом надо стараться максимально наклонять корпус, а в исходное положение возвращаться медленно и плавно

нужно лечь живот и, вытянув руки, с помощью колеса протянуться максимально вперед. Старайтесь передавать нагрузку на снаряд и, при этом не прогибая свои руки. Оставаясь в том же положении, нужно затем подтянуть снаряд к себе. Нужно прогибаться, не отрывая ноги от пола. После каждого упражнения можно чуть передохнуть и потом приниматься вновь.

следует сесть на пол, держа ноги выпрямленными. Колесо надо поставить с правой стороны от себя. Далее надавливайте на него руками и при этом сгибайте корпус. Нужно катить снаряд так далеко, как получится, после чего возвратить его на исходную позицию. Ноги всегда остаются прямыми.

следует сесть на полу, а ноги согнуть в области колен. Ручки колеса данного снаряда разместите под ступнями и начинайте качать его при помощи ног. Чем дальше отъехал снаряд, тем сильней должен наклониться корпус. Возможно, что грудь даже коснется колен. Потом нужно медленно вернуться к исходной позе. После каждого выпада делайте пару секунд перерыва.

нужно встать, держа спину прямо, а ноги расставив на ширину плеч. Далее следует делать наклон корпусом вниз так, как будто вы собираетесь ставить колесо на пол. Потом надавите на него, после чего покатите вперед. Прекратите движение, как только ваша грудь не коснется поверхности пола. В этой точке нужно притормозить на несколько секунд, после чего медленно возвратиться назад.

Упражнения с колесом для пресса - видео

Упражнения с колесом – один из современных трендов, потому что сам по себе тренажер небольшой, зато помогает работать над . Вот почему сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» уделяем внимание этой методике.

В ряду огромных, габаритных и полифункциональных тренажеров гимнастическое колесо смотрится настоящей «малюткой». Однако не стоит недооценивать его возможностей из-за таких скромных размеров.

Конечно же, каждому, кто просто купит и несколько раз бессистемно позанимается с использованием этого снаряда, мы не станем обещать удивительных результатов. В любом деле важны комплексный подход и постоянная практика. Кроме того, есть правила.

Упражнения с гимнастическим колесом по правилам!

• Прежде чем приступать к тренировке со снарядом, сделайте хотя бы несложную и самую простую .
• Любые тренировки должны быть на специальном коврике.
• Следите за своим дыханием. Когда делаете вдох, наклоняйтесь вперед. При выдохе принимайте исходную позицию.
• Пусть тело находится параллельно поверхности земли. Носочками нужно сделать упор, а руками держать колесо.Упражнения с колесом для начинающих должны быть немного легче. Сделать тренировку такой, чтобы мышцы не перенапрягались сильно, поможет выполнение таким способом. Вам нужно вставать на колени и уже из такого положения двигаться вперед. И только после нескольких тренировок переходите на упор носочков в пол.

Колесо для пресса: упражнения для начинающих

Людям неподготовленным будет достаточно 10-ти повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивайте.

• Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. В руки берите колесо и опускайтесь вниз. Теперь плавно проезжаем колесом вперед, максимально надавливая на тренажер и стараясь уйти как можно дальше вперед. Замираем, затем в начальную позицию. И снова.

Некоторые упражнения с колесом для пресса для женщин начинаются из позиции лежа на полу..

• Ложитесь на пол и согните ноги. Ручки колеса должны оказаться под ступнями. При наклонах вперед постарайтесь грудью достать до колен. Примите исходное положение (ИП).
• Лягте на коврик, сделайте упор на колени и захватите колесо, теперь тянитесь вперед, прогнитесь. Вернитесь в ИП, немного отдохните и повторите.

Упражнения с тренажером колесо

1. Вам нужно встать на колени и взять гимнастическое колесо в руки, поставить снаряд рядом с коленями. Медленно двигайте вперед, всем телом при этом тянитесь за руками. Примите изначальное положение, а колесо подкатите к коленкам. Для того чтобы сделать только что описанное упражнение проще, нужно упереться в стену ногами или двигаться не с такой большой амплитудой. Всего нужно сделать от десяти до пятнадцати раз по три подхода. Чем дольше вы тренируетесь, тем нагрузка должна быть интенсивнее.
2. Вот еще одно упражнение. Вам снова нужно принять положение на коленях, а колесо держать в руках и опустить вниз рядом с коленными чашечками. Руками следует упереться о ручки этого снаряда и постепенно продвигать его от себя, корпус при этом наклонять. В идеале грудь должна коснуться бедренных поверхностей. После чего занимайте исходную позицию. Это упражнение надо повторить также от десяти до пятнадцати раз.
3. Нужно лечь спиной вверх. А руки, в которых гимнастический снаряд, вытянуть вперед. Постепенно двигайте колесо в свою сторону, делайте прогиб в спине, но ноги от земли не отрывайте. Колесо надо придвигать к себе так близко, как это возможно. Когда достигнете критичной точки, остановитесь в ней на три-пять минуток для того, чтобы зафиксировать данное положение. Затем возвращайтесь к изначальной позиции. Постарайтесь повторить данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнения на колесе с ручками из исходной позиции сидя

1. Вам нужно сесть на коврик, при этом выпрямить спину, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они не сгибались. Приготовьте снаряд справа от себя. После чего возьмитесь за ручки и катите в правую сторону, пока грудь не достигнет пола. Теперь без рывков и очень плавными, медленными движениями возвращайтесь в начальное положение. Повторите слева. В каждую – по 10 раз. Описанное упражнение идеально для тех, кто работает над красивой линии талии. Потому что в данном случае мы прорабатываем косые мышцы, отвечающие за плоский животик.
2. Снова сядьте на ягодицы и согните теперь ноги в коленях. Колесо при этом подложите под ступни, ступни – на ручки. Плавно выпрямляйте ноги, позволяя «отъезжать» им на колесе вперед. Выпрямляйтесь, пока грудью не доберетесь до передних поверхностей бедер, а уже потом возвращайтесь к начальной позиции. Упражнение очень сложное. Оно делается 10-ть раз в 2 подхода.

Видео с упражнениями!

В погоне за красивым плоским животиком мы до изнеможения качаем пресс, но результаты если приходят, то очень медленно. Поэтому закономерно возникает вопрос - возможно ли быстрее добиться желаемых кубиков. Конечно да.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Выполняя упражнения для пресса с ним, вы можете получить прекрасные результаты за более короткий период, чем при обычных тренировках. Для этого вам не потребуется много времени и денег, так как стоит этот снаряд сущие гроши.

Но все же если вы начинающий спортсмен, то очень важно разобраться, как с ним заниматься. Техника выполнения упражнений с фитнес-роликом хоть и несложная, но все же есть несколько значительных нюансов, как правильно качать ролик, как правильно выбрать сложность тренировки, а также сколько и когда лучше заниматься. Мы попробуем максимально подробно ответить на все эти вопросы.

Сначала нужно определиться с противопоказаниями — обстоятельствами, при каких вам катать снаряд нельзя. Это очень важно, ведь если у вас есть заболевания, при которых занятия будут опасны для вашего здоровья, то техника катания фитнесс-ролика вам и вовсе не нужна.

Противопоказания:

• травмы позвоночника;
• грыжи и протрузии;
• болезни суставов;
• высокая температура;
• тошнота;
• головокружения;
• менструация или беременность (для женщин);
• повышенное кровяное давление.

Как видите, перечень не велик, поэтому занятия с гимнастическим колесом (он же ролик для пресса) показаны практически всем. Но даже если вы уже с ним занимаетесь, то при плохом самочувствии стоит немного повременить с тренировками. Помните: красивый живот, не компенсирует вам потерянное здоровье.

Если вы абсолютно здоровы, то прежде, чем покупать снаряд, ознакомьтесь с правилами, как правильно его выбрать, ведь от этого зависит, эффективны ли будут ваши тренировки.

Важные моменты при выборе:

• диаметр колеса — чем оно меньше, тем тяжелее придется работать. Поэтому если вы новичок, присмотритесь к гимнастическому колесу с максимальным диаметром;
• безопасность — для удобной работы поверхность колесика и ручек должны быть покрыты защитным резиновым слоем. Его отсутствие может привести к соскальзыванию рук во время занятия и как следствие, травмирования;
• вид снаряда — для новичков и людей с проблемами с позвоночником (остеохондроз, к примеру) лучше выбирать колёсико с возвратным ходом или педалями, так как они наиболее удобные в обращении. А вот классические модели следует брать более опытным спортсменам (их не обязательно покупать, ведь конструкция не сложная и вы можете сделать снаряд своими руками).

Ролик для пресса: отзывы и примечания

Насколько полезный данный снаряд, можно увидеть, взглянув на результаты до и после занятий. Так вы можете оценить колоссальный положительный эффект от упражнений с роликом для пресса.

Всего за месяц тренировок вы получаете идеально прокачанные мышцы кора, а также пресса — а это красивый подтянутый живот и рельефный корпус. Многие спортсмены также отмечают высокую эффективность этого гимнастического тренажера в подкачивании ягодичных мышц (что, согласитесь, будет неплохим бонусом). Помогает ли он при похудении? Это однозначно — да. Он подходит для людей с лишним весом, так как минимизирует вред, доставляемый суставам во время тренировки.

О его эффективности также свидетельствует тот факт, что вам понадобится не менее получаса выполнять скручивания, чтобы отработать то же количество калорий, сколько ролик сжигает за 10 минут.

Но прежде, чем начать тренироваться, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения с роликом для пресса делятся по гендерному типу — для мужчин и для женщин. Также существуют специальные занятия для начинающих. Такое разделение тренировок совсем не случайное — подобрав правильный тип упражнения, вы быстрее (и проще) добьетесь нужных результатов.

Какие мышцы задействованы в упражнении с роликом для пресса

Гимнастическое колесо по праву может считаться одним из самых универсальных спортивных снарядов. Причина этого — огромное количество мышц, какие работают при выполнении упражнения. Именно поэтому сложно сказать — что качает спортивный ролик для пресса.

Судя по названию, складывается стойкое впечатление, что именно на живот нацелено его действие. Пресс вы им, конечно же, накачаете, но кроме этого качаются мышцы:

• спины — трапеция и крылья (широчайшие);
• плечевые дельты;
• ягодичные;
• бедренные;
• рук — бицепс и трицепс;

Как видите — действие ролика весьма обширно и не зациклено на мышцах живота.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Особенность гимнастического колеса с обратным механизмом — облегчение спортсменов. С ним легко заниматься и главное — невозможно перенапрячь мышцы во время тренировок. С роликом вы можете накачать пресс без вреда для организма. Особый механизм (механический или электронный) обеспечивает возвращение ролика в исходную позицию.

Как пользоваться таким роликом и если особые рекомендации? Работа с гимнастическим кругом одинакова для всех видов этого снаряда, поэтому исключительных правил на его использование просто не существует. Его уникальность совсем не в том, как делать упражнение — она в простоте использования.

А ещё в видимой пользе этого ролика для пресса для здоровья то, что возвратный механизм позволяет снять нагрузку с позвоночника и при этом иметь колоссальную эффективность. Именно поэтому этот тренажер считается лучшим для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Ещё один очень важный вопрос, интересующий новичков — как часто нужно заниматься, чтобы получить хороших результат? Сразу стоит предупредить — ролик для пресса не используется в интенсивных ежедневных тренировках. Все упражнения с ним предполагают достаточно плавное выполнение, без резких движений и ускорений. Неправильное использование спортивного снаряда может принести непоправимый вред для спины и суставов — поэтому спешить не стоит.

Начните с 10-12 повторений по 3 подхода и лишь, потом постепенно увеличивайте свой результат. При появлении любого дискомфорта выполнение упражнения стоит прекратить.

Как делать упражнения с роликом для пресса

Прежде, чем приступить к активным тренировкам с гимнастическим кругом, необходимо выяснить, как правильно им пользоваться. Тут недостаточно просто знать, как использовать — нужно чётко понимать технику выполнения каждого упражнения.

Вашему вниманию предоставляется несколько основных техник, как правильно катать ролик:

1. Постелите коврик для занятий спортом, станьте на него коленями, выпрямите спину, руки с роликом опустите на пол. Начинайте медленно катить его по полу вперед. Наклоняйте корпус и тянитесь вслед за снарядом, пока всё ваше тело не окажется на одной линии. В максимальной точке немного задержитесь, и начинайте поступательные движения назад в исходное положение. Важно делать всё максимально плавно без рывков. Также не забывайте держать мышцы пресса в постоянном тонусе.
2. Исходное положение этого упражнения схоже с , только руки фиксируются на ролике. Приняв нужную позу, начинайте медленно катить ролик на себя, поднимая поясницу, пока полностью не встанете на ноги. Дальше делаете обратное движение — наклоняетесь и катите ролик, пока ваше тело не станет параллельно полу.
3. Лягте не пол, руки со снарядом вытяните вперёд. Начинайте катить ролик на себя, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение, катая ролик обратно.
4. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Положите снаряд на пол и катите его вперед, насколько вам позволяет ваша растяжка. Потом также медленно и размеренно совершите поступательно движение назад.
5. Станьте прямо, возле ролика. Наклоняетесь и катите гимнастический круг, пока ваше тело не станет параллельно полу. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, а тело было максимально напряжено (как струна). Возвратитесь в исходное положение, подкатывая ролик к себе.

Ролик для пресса великолепно подойдёт как для девушек, так и для мужчин. Он лёгок в использовании, не опасен для здоровья, да и стоит совсем не дорого. Гимнастический круг рекомендован для начинающих девушек и парней, которые жаждут иметь красивое подтянутое тело. Также он обладает жиросжигательным эффектом и уж точно понравится тем, кто хочет похудеть. Поэтому, если вы хотите заниматься с максимальным результатом, выбирайте ролик для пресса и занимайтесь в свое удовольствие.

Не все знают о таком потрясающем тренажёре, как колесо для пресса. Ради занятий на нём нет необходимости посещать тренажёрный зал, поскольку его можно приобрести для дома. Для тренировок не нужно большого пространства, главное – поместиться на полу во весь рост.

Что за колесо для пресса, и как оно называется правильно?

Этот тренажёр выглядит, как гантели, на которых «блины» закреплены не по бокам, а посередине ручки. Колёсико вращается, и их может быть два или же одно. В магазине тренажёр может называться триммером, гимнастическим роликом или колесом, роликом или колесом для пресса.

Даже такой, вроде бы, элементарный тренажёр, не остановился на своём первоначально созданном виде. Он приобрёл несколько модификаций и разновидностей:

• Стандартная модель . Она может быть оснащена разным количеством роликов, но конструкция у неё изначальная и практически не изменена.
• Модель с возвратным механизмом . Это одно из первых нововведений с конструкции гимнастического ролика. Именно этот возвратный механизм снижает нагрузку со спины, помогая вернуться с первоначальное положение. Обычно, в такой модели уже четыре колеса, так что она ещё и намного устойчивее.

• Модель с изменяемой нагрузкой . Здесь уже появилась возможность менять ручки тренажёра. Такая модификация позволила контролировать самостоятельно нагрузки, что даёт вариант поднятия своего уровня силы, не меняя тренажёр целиком.
• Модель с педалями . Этот ролик уже больше подойдёт для тренировки ножных мышц. Вместо привычных ручек у него педали с петлями. Петли надёжно закрепляют ступни, чтобы во время движений не выскользнуть.

• Модель с эспандерами . Это последняя выдумка гениев фитнеса. Ролик с натяжителями является почти домашним залом для тренировок. При работе с такой моделью будет максимально утяжелённая работа всего тела.

Какие мышцы задействуются?

При работе с колесом все мышцы задействуются одновременно:

1. Спина : колоссальные тренировки получают трапециевидная мышца и группа поясничных. Все вдольпозвоночные мышцы задействованы при прокате ролика. Максимальная фаза напряжения достигается в той точке, когда ролик максимально удалён от тела и приходится держать на весу корпус.
2. Грудь : эти мышцы играют роль балансирующих и не так сильно вовлечены в процесс.
3. Плечи : дельтовидная мышца служит рулем и позволяет вести колёсико вперед и назад. Она нагружена так активно, что удивительно, при таком положении тела и рук.
4. Пресс и бока : косые мышцы пресса и прямая мышца завершают сгибание и разгибание тела. Боковые мускулы стянуты, находятся в максимальном тонусе, что работает на улучшение силуэта тела.
5. Ноги и ягодичные мышцы завершают нагрузку. Бедра и голени работают на растяжение. Так что ноги так же прокачиваются при этой работе.
6. Мышцы рук, предплечий, плеч нагружены статичным напряжением за счет самого положения удержания рук, а также крепким охватом рукоятей снаряда – согнутым либо прямым.
7. Шея : после тренировки вы почувствуете, что мышцы шеи прорабатываются великолепно.
8. Ромбовидные и зубчатые мышцы можно прорабатывать с помощью отдельно взятых упражнений. При этом мышцы нагружаются вместе с главными, возле которых находятся.
9. Скелетные и внутренние глубокие мышцы : тело содержит не только те мускулы, что мы видим через кожу. Кроме них, есть мускулатура при скелете. Они нагружаются исключительно весом тела. А их качественной тренировки вы не достигнете.
10. Суставы : подвижность и их укрепление вы почувствуете со временем, тренируясь с колесом для пресса. Чудо этого тренажера еще в том, что он увеличивает силу мышц. Вы можете не обладать огромными бицепсами, но сила будет превосходящей.

При соблюдении техник выполнения упражнений мышечные волокна не только будут прокачиваться, но и сразу растягиваться. Это позволит не «закачать» пресс и при этом хорошо сжечь жирок на животе. Плавно растягиваться будут и сухожилия, что необходимо при занятиях с тяжёлыми весами.

Упражнения с колесиком для пресса (видео)

Желанное колесо для пресса уже дома, так что же с ним делать? На самом деле в первый раз лучше всего сходить к тренеру, чтобы он подобрал оптимальный комплекс. Он оценит ваши возможности, выслушает, что именно вы хотите скорректировать тренировками. Но есть и распространённые упражнения, подходящие всем.

• Растягивания на коленях . Необходимо встать на колени, носочками пальцев упереться в пол, взять удобно тренажёр в руки и зафиксировать его на полу. Плавно «отъезжайте» от коленей вперёд. Не стоит сразу «уезжать» далеко. Лучше постепенно увеличивайте расстояние. Следите, чтобы траектория движения не уходила в сторону, иначе это будут задействованы уже другие мышцы.

• С вытянутыми носками ног . Вы принимаете то же исходное положение тела, но не опираетесь носками ног - их нужно вытянуть или скрестить ноги в воздухе, делая основной напор на колени и руки.

• С положения «лежа на животе» . Колесо зафиксировано на полу над головой. Теперь необходимо плавно подтянуть тренажёр к себе. Голова при этом тянется к потолку, а спина прогибается. Достигнув максимальной точки, опускайтесь на пол.
• Растягивание «сверху вниз» . Нужно сесть на колени так, чтобы носками ног опереться в пол. Взять ролик и медленно опуститься вниз, держа весь корпус в напряженном состоянии. При этом упражнении не нужно ложиться на живот, и чтобы не травмироваться, надо смотреть в пол, держа голову на уровне плеч:

• С положения «сидя» . Теперь можно сесть на пол и вытянуть ноги. Ролик при этом из рук не выпускайте. Повернитесь в удобную для вас сторону и поставьте туда тренажёр. Теперь пусть руки «отъезжают» в эту сторону. Естественно, колени сгибать запрещено. Вернитесь обратно. Теперь делаем в другую сторону.
• Растягивание ног . Продолжаем сидеть, только ноги подтягиваем к корпусу. Наступите на тренажёр ступнями и пусть ноги плавно «едут» вперёд. При этом весь корпус движется за коленями. В идеале, грудь должна постоянно их касаться. Вернитесь обратно.
• С положения «стоя» растягивание руками . Встаём и немного расставляем ноги. Тренажёр берём в руки и наклоняемся с ним к полу. Фиксируем его там и «отъезжаем» на руках как можно дольше. Самым высоким уровнем будет, если вы коснётесь грудью пола и сможете встать обратно.

• С положения «стоя» растягивание ногами . Опускаемся руками на пол, становимся ступнями на ручки тренажёра. Теперь ноги будут «отъезжать» от тела и возвращаться обратно.

Это важно! Всегда правильно дышите: при наклонах делается вдох, а при возвращении в начальное положение – выдох. Нарушенное движение кислорода разительно снизит результативность.

На первых тренировках не «отъезжайте» слишком далеко. Лучше сделайте упражнение больше раз. Дело в том, что 3 раза, но с максимальной нагрузкой, никогда не дадут таких же плодов, как 15 раз, но облегчённо.

В видео-ролике будет наглядно продемонстрировано 12 упражнений с колесом для пресса:

В следующем видео фитнес-тренер проведет анализ упражнений с гимнастическим роликом, оценит плюсы и минусы:

В следующих наших уроках расскажем, . Не пропустите!

Тренировки не дают результатов только в одном случае: когда во время упражнения допускается большое количество ошибок. Внимательно перечитайте рекомендации и старайтесь выполнять упражнение с максимальным усилием, с учетом всех инструкций:

• Не перегружайте суставы, делая прогибы в спине. Выполняя растягивания с положения «лежа», ни в коем случае не выгибайте позвоночник. Старайтесь поставить спину наподобие колеса.
• Начинайте с минимальной скорости. Отсутствие спешки позволит отследить правильность действий, и снизит риск неудачи.
• Во время движения ролика по полу держите брюшные мышцы в постоянном напряжении. В дальней позиции, с отъехавшим роликом, необходимо задержаться на несколько счетов.
• Выполняя упражнения, не стойте коленями на голом полу – подстелите коврик, или хотя бы полотенце.
• Для красоты и здоровья области живота упражнения необходимо комбинировать. Совмещайте ролик с планкой и тренировкой спины.
• Тренировать косые и опоясывающие мышцы помогут диагональные движения тренажера. Технология не меняется – только направление движения.
• Нельзя заниматься мышцами пресса на роллере при болях в пояснице. Нагрузка может привести к неприятным последствиям, вплоть до грыжи.
• Оптимальное количество повторений – 7-15 раз по 3-4 подхода.
• Обязательно составьте четкий план тренировок в домашних условиях. Разнообразьте свои упражнения: кроме занятий на тренажере, включите в комплекс стандартные физические нагрузки для поддержания тонуса всего тела, такие как отжимания, жим и приседания.

Прежде чем начать интенсивные занятия на роликовом тренажере, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями. Предварительно сделайте качественную разминку.

Рекомендуется завести свой дневник успехов. Такая тетрадь поможет отследить прогресс и грамотно увеличивать нагрузку. Указывайте в ней свои успехи. Таким образом, вы сможете отследить моменты, над которыми следует дополнительно поработать.

Преимущества такого ролика неоспоримы, ведь упражнения разработаны для людей со всякой степенью подготовки. Это же даёт возможность поднимать свою силу и подготовленность самостоятельно. Кроме того, незначительные размеры триммера позволяют хранить его хоть в ящике стола, хоть в самом незаметном углу.