Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты. Как сделать пучок на средние волосы своими руками Низкий пучок с начесом на средние волосы

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-185272-6", renderTo: "yandex_rtb_R-A-185272-6", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Современные девушки любят экспериментировать с локонами, используя новые направления моды. Но всегда актуальными остаются укладки на средние волосы, а самой популярной прической – пучок. Причем он имеет много разновидностей, так что можно каждый день изменять свой образ. Высокий пучок создается на длинные локоны, а низкий можно сделать с прядями разной длины. Есть небрежный вариант прически для особых случаев. Волосы средней длины считаются самыми распространенными. С ними можно сделать низкий оригинальный пучок набок. Это объясняется удобством ухода и укладки. Практически все прически крепятся резинкой.

Обладательницам средних волос легче всего создавать различные укладки, в том числе пучки. Они могут быть на макушке, затылке или располагаться на боку. Именно на волосы средней длины существует больше укладок. Пучок на средние волосы создается в зависимости от случая. Например, низкий, немного небрежный пучок подходит на каждый день. Гладкий вариант лучше использовать для особых случаев, поскольку с ним создается самый шикарный образ.

Объемная прическа

Чтобы создать пучок на средние волосы, необходимо тщательно расчесать локоны. Затем их следует накрутить до середки. Благодаря этому создается объем прически. После этого волосы нужно собрать резинкой в хвост. При продевании последней прядки не стоит вытягивать ее до конца, следует оставить маленькую петельку из локонов и свободный кончик.

Затем петелька расправляется. Нужно скрутить свободный кончик в жгут и обмотать его вокруг пучка. Крепление прически нужно сделать невидимками. Этот вариант можно сделать как небрежный.

Пучок на основе «бублика»

На каждый день подойдет укладка с помощью «бублика». Для этого нужно расчесать локоны и создать хвост в желаемом месте. Затем через него продевается «бублик». Такая прическа получается с волосами не только средней длины. При желании укладка закрепляется лаком.

Есть второй вариант создания высокой прически. Хвост закрепляется резинкой на затылке. Вместо «бублика» применяется носок. Его следует расположить у основания. Локоны следует хорошо распределить над «бубликом», чтобы его можно было скрыть. Резинку нужно использовать для закрепления, но и оставить свободные пряди. Оставшиеся локоны нужно разделить поровну и заплести косы. Пучок закрепляется шпильками. Сделать такой вариант прически можно для любого случая, в том числе на каждый день.

Эффектная прическа

На волосы средней длины подойдет элегантный пучок с косами. Сначала их разделяют на 3 части: боковые пряди должны быть меньшими по сравнению с основными. Затем основная часть скрепляется с помощью резинки.

Следует начесать готовый хвост и создать пучок. Из боковых прядей нужно сплести косы. Они должны располагаться к пучку. Лучше выбрать французский вариант плетения. Готовые косы нужно уложить, перекрещивая их над пучком. Завершение прически выполняется шпильками. Удобная укладка подойдет на каждый день.

Укладки с кудрями

На волосы средней длины подходя укладки с кудрями. С ними создается немного небрежный вид. Сделать такой вариант можно не только для праздника, но и на каждый день. Локоны нужно накрутить с помощью мелкой плойки, а затем расправить их для пышности.

Затем из них создается небрежный красивый хвост. Следует взять тонкую резинку. Небрежный пучок закрепляется шпильками. Остальные пряди нужно зачесать назад и оставить несколько у лица.

На волосы средней длины можно сделать различные укладки. На каждый день и для особых случаев подходят локоны. С помощью мелких кудряшек создается женственный романтичный образ. Замечательно смотрятся голливудские локоны на один бок.

Для создания такой укладки потребуется плойка. Волосы нужно разделить с помощью косого пробора, а затем следует накручивать прядки. Только закручивать их следует в одну сторону. После выполнения процедуры их следует расчесать. Если какие-то пряди распрямились, то их следует снова накрутить.

Кудри со жгутиками

Привлекательная укладка получается с помощью жгутиков. Волосы нужно разделить на несколько частей. От их размера зависит размер кудрей. Для создания объемных кудрей необходимо разделить локоны на 3 части.

Необходимо взять прядки и скручивать их в жгут, а затем в пучок. Желательно выполнять такую прическу перед сном, чтобы волосы хорошо просохли. А утром будет готова шикарная прическа с отличной фиксацией.

Укладки с косами

Для средних волос есть отличные варианты причесок с косами. Для создания косы «Водопад»нужно накрутить волосы до получения крупных локонов. Затем следует отделить маленькую часть волос с того места, откуда будет начинаться прическа. Потом ее делят на 3 части.

После этого можно заплетать «французскую косу». Плетение выполняется до другой стороны, и там его следует закрепить.

Кому подходит пучок?

Пучок оригинальнее всего смотрится со следующими типами внешности.

• Создание высокого пучка подойдет для обладательниц длинной шеи и гармоничных черт лица. Он позволит подчеркнуть идеальную форму плеч и создаст женственный образ.
• Если шея не очень длинная, то подойдут низкие варианты пучков.
• На макушке его делать можно женщинам невысокого роста.
• К миниатюрной фигуре объемные укладки лучше не выбирать. Они не смогут создать гармоничный образ.
• С резкими чертами лица лучше выполнять пучок ниже макушке. Для дополнения образа нужно оставлять прядки около лица.

С созданием укладок необходимо учитывать вид одежды. Для вечернего платья подходят аккуратные варианты, а для молодежного стиля – небрежные.

• Для создания любых причесок нужно подготовить волосы: помыть их, расчесать. В этом случае они будут иметь естественный блеск и аккуратность.
• Для праздничных случаев желательно использовать фиксирующие средства. Отлично подойдет лак, а вот использовать мусс или гель необязательно. Только пользоваться ими нужно в умеренном количестве. Иногда требуются фен, плойка, щипцы.
• Работать нужно только с сухими волосами, поскольку с мокрыми уложить прическу равномерно не получится.
• С первого раза работа может не получиться, но с несколькими тренировками укладки будут создаваться быстро. Все виды причесок имеют свои особенности исполнения, поэтому сначала их следует осваивать. Нужно немного терпения, и все обязательно получится.

Даже у простого пучка есть много разновидностей. Любой вариант делает образ аккуратным. Освоив несколько простых техник, можно легко изменять повседневные укладки.

5 способов собирать волосы в пучок

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи! Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты - это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

• Подъемы на нижнем блоке перед собой

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

• Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке

Лучшие упражнения на задние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Современные девушки часто экспериментируют с волосами и стараются не отставать от моды. Поэтому сейчас прически на средние волосы стали особенно актуальны, ведь с помощью них можно выделиться и подчеркнуть свою индивидуальность.

Средняя длина волос считается самой распространенной и удобной, для такой длины можно подобрать множество различных интересных и актуальных причесок. Что же считать волосами средней длины? Как мы знаем в мире все относительно, кто-то считает, что длинные волосы должны быть ниже поясницы, другие говорят, что длинные волосы должны доходить до лопаток. Поэтому нельзя определить четкую границу волос средней длины. Чаще всего волосы называют средними, когда они достают до плеч, но не опускаются ниже середины спины. В любом случае в этой статье каждая подберет для себя подходящую прическу:)

Прическа на средние волосы пучок

Обладательницы волос средней длины могут позволить себе различные , они могут располагаться на макушке или на затылке, также можно собрать волосы в пучок сбоку. «Характер» пучка зависит от случая, для которого вы его делаете, например свободный немного растрепанный пучок подойдет на каждый день, гладкий пучок лучше сделать на выход, так как это самый элегантный вид пучка. А немного небрежный пучок с кудрявыми волосами можно сделать даже на праздник.

Объемный пучок на средние волосы

Шаг 1. Расчешите волосы и накрутите на плойку до середины. Это необходимо, чтобы пучок выглядел более объемным.
Шаг 2 и 3. Соберите волосы в высокий хвост и закрепите тонкой резинкой. Перед тем как продеть волосы в резинку последний раз, не вытягивайте их до конца, оставьте небольшую петлю из волос и свободный кончик.
Шаг 4. Расправьте «петельку» от одного края до другого.
Шаг 5 и 6. Скрутите свободный кончик волос в свободный жгут и обмотайте вокруг пучка.
Шаг 7 и 8. Закрепите прическу невидимками или шпильками и закрепите лаком для волос.

Пучок с помощью «бублика» или носка

Такой пучок подойдет на каждый день, а чтобы сделать его достаточно 5 минут.

1 способ

Шаг 1. Расчешите волосы и сделайте хвост в том месте, где будет располагаться будущий пучок.
Шаг 2. Возьмите «бублик» и проденьте в него волосы примерно до половины.
Шаг 3. Начинайте закручивать «бублик» накручивая на него волосы, пока не дойдете до основания хвоста.
Шаг 4. При необходимости закрепите прическу лаком.

2 способ

Шаг 1. Как и в первом случае сделайте высокий хвост и закрепите резинкой.
Шаг 2. В этом способе «бублик» или носок должен располагаться у основания хвоста, поэтому проденьте волосы через него полностью.
Шаг 3. Равномерно распределите волосы над «бубликом», чтобы его не было видно.
Шаг 4. Тонкой резинкой закрепите волосы в таком положении оставив свободные волосы.
Шаг 5. Оставшиеся волосы делим на равные части и плетем из них косички, затем обматываем пучок вокруг и закрепляем шпильками.
Шаг 6. При желании украшаем прическу аксессуарами.

Элегантный пучок с косами

Шаг 1. Разделите волосы на 3 части, боковые части, располагающиеся у лица, должны быть меньше основной пряди.
Шаг 2. Закрепите основную часть волос резинкой.
Шаг 3 и 4. Начешите получившийся хвост и сделайте из него пучок.
Шаг 5-8. Теперь займемся боковыми прядями. Из них следует заплести косы по направлению к пучку. Лучше всего заплести обратные французские косы и немного ослабить их.
Шаг 9-13. Перекрещиваем получившиеся косы над пучком и оборачиваем их вокруг него. Закрепляем шпильками и наша прическа готова!

Смотрите нашу отдельную статью .

Пучок с кудрявыми волосами

Шаг 1-2. Накрутите волосы на мелкую плойку и разделите локоны руками, чтобы получились пышные локоны.
Шаг 3. Сделайте из волос небрежный хвост на затылке. Резинка должна быть тонкой и незаметной.
Шаг 4. Сформируйте из волос растрепанный пучок и закрепите с помощью шпилек.
Шаг 5-6. Оставшиеся волосы зачесываем назад и оставляем пару прядей у лица.

Прически на средние волосы с локонами

На средние волосы можно сделать самые разнообразные локоны. Мелкие кудряшки сделают прическу игривой и легкой, а крупные кудри придадут образу романтичность. Для особого случая можно выбрать голливудские локоны на один бок, такая прическа будет определенно притягивать взгляды окружающих.

Голливудские волны – прическа для средних волос

Веселые кудряшки с помощью жгутиков

Разделите слегка влажные волосы на несколько равных частей. Чем меньше будут пряди, тем мельче кудри и наоборот. Если вы хотите сделать более объемные кудри можно разделить волосы на 2-3 равные части. Теперь возьмите прядь и начинайте скручивать ее в жгут, затем закрутите прядь в небольшой пучок. Лучше всего такую прическу сделать на ночь, так как волосам необходимо просохнуть. А с утра вы расправите ваши кудри и получите шикарную прическу на весь день.

Позволить себе оригинальные косы могут не только обладательницы длинных волос, но и девушки с волосами средней длины.

Коса водопад – прическа своими руками на средние волосы

Шаг 1. Накрутите волосы, чтобы получились крупные локоны.
Шаг 2. Отделите небольшую часть волос с той стороны, с которой будет начинаться «водопад» и разделите на 3 пряди.
Шаг 3. Начинайте плести французскую косу. Чтобы получилась именно коса водопад, а не просто французская коса, необходимо сделать следующее: когда мы захватываем верхнюю прядь и делаем элемент плетения, то нужно пустить ее вниз и оставить так, это и будет «струйка водопада», а чтобы продолжить плетение берем новую прядь под косой. Подробнее читайте в статье «как плести косу водопад».
Шаг 4. Продолжайте плетение таким образом пока не дойдете до противоположной стороны и затем закрепите косу.

Простая прическа с косами на средние волосы

Шаг 1. Отделите небольшую часть волос у лица и заплетите из нее обычную косу или косичку «колосок». То же самое проделайте с другой стороны.
Шаг 2. Теперь одну косу перекидываем справа налево, а другую наоборот, должно получиться своеобразное обрамление оставшихся волос. Кончики кос закрепите заколками и спрячьте под противоположную косу. Такая прическа займет не больше 5 минут.

Обратная коса с пучком

Шаг 1. Отделите часть волос сбоку и заплетите французскую косу наоборот. Конец косы закрепите резинкой.
Шаг 2. Оставшиеся волос соберите хвост в нижней части головы.
Шаг 3. С помощью «бублика» или носка сделайте объемный пучок.
Шаг 4. Теперь обмотайте нашу косу вокруг пучка и закрепите невидимкой.

Объемная коса с распущенными волосами

Прическа очень простая и не требует аккуратности, легкая небрежность наоборот придаст прическе легкость. Такая прическа подойдет для объемных и густых волос.

Начинаем плести французскую косу от одного края лба, двигаясь в противоположную сторону к затылку. Захватываем пряди от самого лба, чтобы не оставалось свободных волос. При этом не затягивайте косу, она должна быть свободной. Косу можно доплести до определенной точки затылка и закрепить ее заколкой, оставив хвост косы свободным или же доплести косичку до конца.

Корзиночка из кос на средние волосы

Шаг 1. Разделите волосы на 5 частей, при этом сверху волосы необходимо разделить на 2 части, а снизу на 3.
Шаг 2-4. Верхние пряди закрепляем и пока не трогаем, а из каждой части снизу плетем обычную косу.
Шаг 5. Формируем и трех косичек корзиночку и закрепляем невидимками. Косы можно закручивать, накладывать друг на друга, главное, чтобы получилось красивое переплетение кос.
Шаг 6-9. Теперь займемся верхними прядями, из них необходимо тоже заплести косы, они должны быть более свободными. Плести необходимо в сторону затылка. Готовой косой также украшаем прическу. Со второй верхней прядью проделываем такие же манипуляции.

Готовую прическу укрепляем невидимками, по желанию можно дополнить прическу аксессуарами или цветами.

Прически с начесом на средние волосы

В повседневной жизни мы не так часто делаем начес, многие считают, что такой элемент прически устарел и подходит только дл причесок в стиле ретро, но существует очень много причесок с начесом, которые выглядят нежно, элегантно и женственной, главное знать меру.

Простая прическа с начесом за 5 минут

Отделите средней толщины прядь на затылке скрутите ее в жгут и сделайте из нее пучок, это будет основа нашего начеса.

Теперь возьмите прядь ближе ко лбу, и начешите ее. Она должна полностью закрывать пучок. Уложите ее назад и немного расчешите сверху.

Выделите пряди у висков и закрепите их сзади под начесом с помощью невидимок. Сбрызните готовую прическу лаком и можете отправляться на прогулку.

Начес с ободком из кос

Сделайте начес как можно выше и закрепите волосы сзади. Оставшиеся волосы разделяем на две равные части и плетем не слишком тугие косички.

Одну косичку перекидываем на другую сторону и закрепляем за ухом. То же самое проделываем со второй косичкой. При желании украсьте прическу цветком.

Элегантная прическа с начесом

На создание такой прически понадобится достаточно много времени, но результат стоит того. Такую прическу можно сделать на выпускной или другое торжество.

Шаг 1. Разделите волосы на две части на уровне затылка. Верхнюю часть на время закрепите заколкой, чтобы не мешала. А из нижней части сделайте хвост.
Шаг 2. Начешите верхнюю часть хвоста и сбрызните лаком.
Шаг 3. Закрутите волосы вокруг начеса, чтобы получился ровный пучок.
Шаг 4. Обмотайте небольшой прядью пучок, чтобы он крепче держался.
Шаг 5. От верхней части волос отделите еще одну небольшую прядь и заплетите из нее косу.
Шаг 6. Теперь начешите волосы, которые остались сверху и аккуратно уложите их до пучка.
Шаг 7. Вытащите косу и уложите ее вокруг головы, кончик спрячьте под верхней частью волос.
Шаг 8. Оставшуюся часть волос скрутите в жгут и оберните вокруг пучка, закрепите невидимкой.
Шаг 9. Прическу закрепить лаком для волос.

Хвост с начесом

Прическа достаточно простая, но выглядит эффектно, выполнить ее можно по типу предыдущих причесок с начесом. Пошаговую инструкцию можно посмотреть на фото.

Прически на средние волосы с повязкой

Такие прически еще называют в греческом стиле. Прическа с повязкой подходит практически всем и идеально подходит для волос средней длины. Ее популярность достигает пика в летнее время, когда с распущенными волосами ходить уже жарко, но хочется выглядеть красиво.

Чтобы выполнить данную прическу достаточно взять повязку, надеть ее на голову поверх волос, а затем закрутить волосы вокруг повязки.

Предлагаем несколько фото уроков подобных причесок:

Прически на средние волосы в стиле ретро

Прически в стиле ретро могут придать образу пикантность, но такие прически вряд ли подойдут на каждый день. Обычно такая ретро-прическа подойдет для тематической вечеринки или как дополнение вечернего образа.Воздушный пучок Изящная прическа на выход Скручиваем жгутики Обрамляем прическу косами Французская коса

Теперь вы сможете сделать прически на средние волосы своими руками ! Немного опыта и фантазии и со временем любая прическа покорится вашим умелым рукам!

Средняя длина локонов считается самой удачной для создания прически. Однако не у всех хватает времени на то, чтобы «возводить шедевры» на голове, но выглядеть хорошо, несмотря на это, хотят многие девушки. В данном случае может прийти на выручку пучок. Его можно сделать в самые короткие сроки, при этом никаких особых умений от вас не потребуется. Сегодня мы выясним, как делаются прически пучки на средние волосы.

Виды пучков на средние волосы

Высокий пучок

Данная прическа подойдет как для будних дней, так и для торжественного мероприятия, если подобрать к ней соответствующие аксессуары. Она будет красиво смотреться для любого типа лица, если пучок правильно расположить. Если у вас круглое или квадратное лицо, то его лучше всего разместить на макушке. Все волосы фиксируются резинкой, после чего на хвосте выполняется начес и с помощью шпилек прическе придается нужная форма. Если же у вас вытянутое или треугольное лицо, то пучок лучше разместить ниже макушки, ближе к затылку. Если его выполнить высоко, то это визуально удлинит ваше лицо, от чего пострадает внешний вид. Для овального типа лица допустим любой вариант.

Пучок с помощью бублика

Данная прическа выполняется с помощью специального приспособления, именуемого бубликом. Также можно использовать часть носка. Для этого нужно от него отрезать резинку и скрутить ее в жгут. Чтобы создать прическу, вам следует сначала определиться с местом, где она будет располагаться по примеру предыдущего пучка. После этого все локоны накручиваются на бублик. Прическа готова, но подходит она только для повседневной жизни. Если вы хотите более торжественный вариант, то на бублике или на носке не следует фиксировать все локоны. На кончиках вы можете заплести косу и обернуть ее вокруг прически, а можете их завить и оставить в хаотичном порядке. Тогда с такой прической вы сможете пойти даже на пафосное светское мероприятие.

Пучок на кудрявые локоны

Если у вас от природы волосы, то вам тоже можно выполнить пучок. Если же ваши локоны прямые, то для данной прически их следует для начала завить на плойку или бигуди. После этого нужно собрать пряди в хвост и заколоть с помощью шпилек остатки волос. Оформить данную прическу можно прядями, которые следует спустить по щекам. Однако этого можно и не делать, если с ними вы будете чувствовать себя некомфортно. Такая прическа подходит для праздника.

Объемный пучок

В данном случае также потребуется выполнить завивку локонов, но только не всей их длины, а только кончиков. После этого все волосы фиксируются в хвост, но при последнем протаскивании не следует вытаскивать все локоны. Нужно оставить кончик, который несколько раз проворачивается вокруг пучка. Данная прическа может быть выполнена как в будний, так и в праздничный день.

Пучок-коса

Для выполнения данной прически вам следует заплести косу в классическом стиле, несколько раз ее обернуть вокруг и зафиксировать шпильками. Эта строгая прическа подходит тем девушкам, у кого строгий дресс-код на работе, но вместе с тем хочется разнообразия.

Прически своими руками

Все прически пучки на средние волосы вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях. При этом вам потребуется затратить минимум времени, чтобы выглядеть хорошо даже в праздничный день. Если вы не обладаете особыми навыками в выполнении причесок, то вам следует потренироваться на пучке с помощью бублика. Для того чтобы ее сделать, вам потребуется минут 5, даже если вы этого раньше никогда не делали. Далее, когда вы почувствуете, что готовы к более сложным укладкам, вы можете попробовать выполнить пучок на кудрявые волосы. Изначально вы можете потратить на эту прическу даже час времени, но постепенно его количество будет сокращаться и в итоге вам будет хватать 30, а то и 20 минут для ее выполнения. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у вас будет результат и вы, в конце концов, сможете делать элегантные пучки на торжественные мероприятия. Далее мы приведем для вас варианты подобных причесок на средние волосы с пошаговой инструкцией.

Пошаговая инструкция

Не стоит считать пучок примитивной прической, которая может быть выполнена только в определенном стиле. Мы сегодня расскажем вам, как делать торжественный вариант подобных укладок в домашних условиях. Когда вы отточите свое мастерство, то сможете блистать на светских раутах красотой своей прически. Для того чтобы добиться такого результата, вам нужно следовать нашей инструкции и тогда вы сможете выполнить красивую укладку, затратив при этом минимум времени.

Волнистый пучок

Коса-пучок

Пучок-водопад

Пучок крестом

Романтический пучок

Сложный пучок

Элегантный пучок

Аксессуары для причесок-пучков

Пучок не обойдется без таких обязательных аксессуаров, как шпильки и резинка. Если вы хотите выполнять прическу с бубликом, то, соответственно, он вам и потребуется. В том случае, если вам нужна подобная укладка на торжественное мероприятие, то вы можете ее украсить лентами, цветами (как живыми, так и искусственными), гребешками или шпильками с декором.

Прически пучки на средние волосы - это хороший вариант укладки для девушек, располагающих малым количеством времени, но следящих за своим внешним видом. Уже после нескольких упражнений у вас будет получаться элегантная прическа, а наша пошаговая инструкция поможет вам разнообразить образ.

П лечи одна из самых визуально заметных мышечных групп на теле человека, о том, как её тренировать вы узнаете в данной статье.

Из каких мышц состоят плечи?

Данная мышечная группа создает визуальный объем верха туловища, именно поэтому к её тренировке следует обращать повышенное внимание. Анатомически плечи разделяют на три пучка:

Передний пучок дельтовидных мышц;

Средний пучок дельтовидных мышц;

Задний пучок дельтовидных мышц.

Упражнения на передний пучок дельтовидных мышц

Передний пучок дельтовидных мышц, служит синергистом во многих жимовых упражнениях, большая доля нагрузки на него приходится во время жима лежа направленного на мышцы груди. Получая такую нагрузку, передний пучок показывает очень хороший рост, особенно если рабочие веса в данных упражнениях достаточно большие. Но, тем не менее, существует ряд упражнений, направленных на акцентированное развитие именно этого пучка дельтовидных мышц.

Давайте рассмотрим их:

Подъемы гантелей перед собой. Одно из наиболее эффективных упражнений, которое имеет множество различных способов выполнения (лежа на скамье, стоя, сидя и т.д.), но при этом главный принцип упражнения остается. Суть данного упражнения заключается в следующем: держа гантель прямым или обратным хватом, необходимо немного согнуть руку в локтевом суставе, движение начинается от пояса и до уровня глаз, в верхней точке гантель необходимо задержать на одну секунду, опускается гантель в два раза медленнее, чем поднимается (акцент на негативную фазу).

Жим штанги с груди. Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных мышц, но большую нагрузку получает именно передний пучок. Выполняется упражнение как стоя, так и сидя, в нижней точке штанга опускается на верх грудных мышц, движения плавные, в верхней точке штанга должна быть параллельно головы.

Упражнения на средний пучок дельтовидных мышц.

Самый большой из всех трех пучков, обладает множеством упражнений для своей прокачки. Самыми популярными и эффективными из них являются:

Жим штанги (гантелей) сидя (стоя) из-за головы. Данное упражнение является базовым для всего плечевого пояса, задействованы сразу все пучки дельтовидных мышц, но основную нагрузку получает средний пучок. Выполнение упражнения достаточно простое, штанга опускается на уровень затылка (ниже опускать не рекомендуется, дабы избежать травмы), в верхней точке руки полностью не выпрямляются, чтобы плечи все время были в нагрузке, основной акцент на негативную фазу.

Махи с гантелями в стороны. Одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц. Особое внимание следует обратить на технику выполнения данного упражнения, потому что, зачастую именно это движение вызывает массу ошибок. Для начала беремся за рукоять гантели так, чтобы мизинец был прижат к диску гантели, ноги на ширине плеч, прогиб в поясничном отделе, гантели в районе пояса, движение начинается с того, что гантели отводятся в стороны, мизинец руки смотрит в ту сторону, в которую идет движение, и что самое главное, локти должны быть выше кисти, и начинают движения изначально выше её. Такая техника выполнения позволяет максимально включить средний пучок дельтовидных мышц в работу.

Тяга штанги к подбородку. Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидных мышц. Техника выполнения достаточно простая, но имеет несколько важных деталей. Выполнять данное упражнение, лучшего всего используя w - образный гриф, при этом во время всего движения, штанга должна быть, прижата к телу, движение осуществляется за счет локтей, и продолжается до подбородка, в верхней точке секундная пауза.

Упражнения на задний пучок дельтовидных мышц

Зачастую, данная мышечная группа является отстающей у множества людей и это очень выделяется и создает определенные диспропорции. Чтобы избежать этого, следует уделять одно-два упражнения для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Что это за упражнения, вы сейчас узнаете.

Отведения гантелей назад в наклоне. Достаточно хорошее упражнение, для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Выполнение этого упражнения сложное и требует особой концентрации, чтобы почувствовать нагрузку именно там, где нужно. Для выполнения данного упражнения необходимо изначально взять гантели небольшого веса, для удобства поставить перед собой наклонную скамью в 35-45 градусов. Нужно упереться лбом в лавочку, корпус наклонить, локти отвести в сторону, чтобы они визуально формировали одну линию с плечевым поясом. Движение осуществлять за счет локтей, стараясь максимально чувствовать тренируемую мышечную группу. В верхней точке секундная пауза, в нижней точке сразу же начинаем движение.

Отведение в тренажере. Для этого нам понадобиться тренажер по принципу «баттерфляй». Благодаря тому, что в тренажере изначально задана траектория движения, выполнение упражнения достаточно простое. Однако следует обратить внимание, что выполняется упражнение за счет локтей, при этом полностью выключатся мышцы бицепса и трицепса, отводим руку только за счет заднего пучка дельтовидных мышц.

Лучшие суперсэты на плечи

Плечи достаточно капризная мышечная группа, которая требует каждый раз все новых и новых подходов к тренировке. Стоит понять, что плечи нужно шокировать различного рода нагрузкой на каждой тренировке, именно тогда они дадут отклик и станут расти. Для этого отлично подходит принцип суперсэтов, так как плечи делятся на три пучка, рационально прокачивать их вместе. Отличным примером суперсэтов являются:

1) Жим штанги из-за головы и махи гантелями в стороны. Выполняется сначала жим штанги из-за головы на 10-12 повторений, потом сразу же без отдыха, берем гантели и делаем махи в стороны до полного отказа. Такой подход позволит максимально нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. Выполняется суперсэт в трех – четырех подходах;

2) Жим штанги с груди и подъемы гантелей перед собой. Здесь во время выполнения жима штанги с груди, достаточно высокую нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц, чтобы закрепить эту нагрузку и максимизировать её следом после жима выполняются подъемы гантелей перед собой. Выполняется данный суперсэт в трех – четырех подходах.

3) Отведения рук назад с гантелями и махи с гантелями в наклоне. Данный суперсэт направлен на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Выполняется данный суперсэт в трех – четырех подходах.

Данные суперсэты следует чередовать с обычной тренировкой дельтовидных мышц. Желательно делать каждый суперсэт, один раз в две недели, особенно если вы занимаетесь натуральным тренингом. Это позволит хорошо прогрессировать и оградит вас от получения застоя и перетренированности.

Травмы плеч и как их избежать

Плечевой сустав является самым подвижным в человеческом организме, следовательно, он больше всего подвержен травмам. Травмы плечевого сустава зачастую очень тяжелые и на полное восстановление после них уходит продолжительное время, а иногда проблема остается на всю жизнь. Именно поэтому следует уделить особое внимание, на ряд факторов, которые позволят избежать травм плечевого сустава.

1) Разминка. Важнейший атрибут каждой тренировки плеч. Уделять разминке следует минимум 5-10 минут, чтобы прогреть плечевой сустав. Для этого подойдут вращательные движения с гантелями маленького веса. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного веса, постепенно добавляя его до рабочего;

2) Правильная техника выполнения. Техника выполнения поможет вам не только эффективно прокачать плечи, но и оставить их здоровыми на долгое время. Следует довести свою технику выполнения упражнений до идеала, настроить под себя упражнения, чтобы их выполнение не вызывало дискомфортных ощущений в плечевом суставе, а если же они есть, то заменить данное упражнение на другое.

3) Работа с умеренными весами. Все знают, что чем больше рабочий вес, тем лучше растут мышцы. В случаи с плечами, одно неловкое движение с большим весом, может нанести огромный ущерб, и вы получите травму. Именно поэтому, следует осторожно подбирать рабочий вес и лучше сделать на несколько повторений больше с прежним весом, чем нарушая технику пожать новый вес. Очень рекомендуется, выполняя тяжелые жимовые упражнения на плечи, иметь в своем распоряжении страхующего, который поможет выполнить форсированные упражнения, поможет снять и поставить снаряд.

4) Использование спортивного питания для подпитки тканей суставов. Для этого рекомендуется включить в свой рацион такие препараты как глюкозамин и хонроитин. Они оказывают положительное влияние на сустав и замедляют или останавливают разрушительные процессы в суставах. Данные препараты следует принимать курсами с таким же перерывом. Употреблять их желательно в период высокой силовой нагрузки.

Внимательно изучив данную статью, вы сможете правильно построить тренировочную программу, используя наиболее эффективные упражнения на плечи . Приведенные в статье суперсэты, позволят вам удивить и шокировать ваши мышцы, дав им новый стимул для роста. Изучив принцип построения суперсэтов, вы сможете сами их создавать. Но особенное внимание следует уделить рекомендациям для предостережения от травмы, выполняя их, ваши плечи всегда будут здоровыми и подвижными.