Мышцы кора: что это, где находятся, упражнения для укрепления в домашних условиях. Полное руководство по тренировке мышц кора: где техника встречается с функциональностью Упражнения для укрепления кора для мужчин

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора – их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

• прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
• приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
• ягодичные – средние и малые;
• пояснично-грудную фасцию;
• подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

• Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
• Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
• Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
• Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
• Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
• Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
• Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
• Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
• Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
• Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Мышцы кора включают в себя все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и мышцы бедер. Укрепление мышц кора - один из лучших способов привести себя в форму. Благодаря этим мышцам пешие прогулки станут более эффективными, а также повысится производительность во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы свои силы после травмы или пытаетесь вывести спортивную производительность на новый уровень, улучшение баланса и силы мышц кора поможет вам оставаться гибким и сильным.

Шаги

Работа над мышцами кора в положении лежа

Во время каждой тренировки старайтесь задействовать поперечную мышцу живота. Чтобы получить максимальную отдачу от выбранного режима укрепления мышц, постарайтесь найти ту самую поперечную мышцу (самую глубокую мышцу кора). Как только вы ее найдете, держите мышцу сжатой и напряженной на протяжении всей тренировки.

1. Растяжка с сегментным вращением. Сегментные вращения (вращение кора вдоль позвоночника) могут помочь разработать различные группы основных мышц с относительно небольшим напряжением. Начните с позы, лежа на спине, затем согните колени и потяните ноги как можно ближе к своим ягодицам, чтобы легко могли к ним дотянуться. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь только на движениях нижней части тела.

   • Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена в сторону пола с одной стороны. Опускайте колени только до той степени, которая будет комфортна для вас - вы должны чувствовать сильное растяжение, но оно не должно вызывать боль.
   • Задержитесь в таком положении на три вдоха, затем вернитесь в исходное. Переведите колени на другую сторону, задержите позицию на три вдоха и повторите.

2. Попробуйте балансирование на одной ноге. Оно закрепит упражнение перемещения веса и в дальнейшем поможет развивать ваши баланс и силу. Расставьте ноги на ширине плеч и распределите свой вес равномерно на обе ноги.

   • Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и вытяните эту ногу позади себя.
   • Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете комфортно поддерживать баланс. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

3. Запишитесь на занятия по тренировке баланса и укреплению мышц кора. Существует множество занятий, которые помогут вам поработать над тем и другим. Тай-цзи работает над балансом и контролем движений. Йога объединяет дыхание, равновесие, медитацию и растяжку, чтобы проработать широкий спектр мышечных групп, включая мышцы кора.

   • Вы можете узнать о подобных занятиях в своем местном спортзале, студии йоги, общественном центре или университете.
   • Попробуйте несколько разных видов занятий и выясните, какие из них вам нравятся больше всего.

4. Используйте балансировочную платформу. Существует несколько разных видов таких платформ (они также называются «качающиеся доски»), которые помогут вам в работе над мышцами пресса. Наиболее распространенными среди них являются платформы, которые перемещаются вперед и назад, а также сферические платформы, которые перемещаются равномерно во всех направлениях. Можете использовать балансировочную платформу, сидя на коленях или даже стоя. Наиболее распространенные упражнения на доске:

   • Качания из стороны в сторону - держите ноги крепко на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
   • Качания вперед назад - сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и медленно качайтесь вперед и назад, сохраняя равновесие.
   • Круговые движения - сядьте, встаньте на колени или просто встаньте на доску и делайте медленные контролируемые круговые вращения.

   Снаряжение для укрепления мышц

   Тренируйте мышцы живота с помощью фитбола. Такие мячи могут помочь вам заниматься в позах для укрепления мышц, что в противном случае может быть неудобно или сложно. Выберите достаточно большой мяч, на котором вы сможете сидеть, но при этом держать ноги плотно прижатыми к полу. При каждом упражнении напрягайте мышцы живота и делайте пять повторений, постепенно увеличивая их количество, по мере того, как вы наращиваете силу. Наиболее распространенными упражнениями для пресса с фитболом:

   • Прогибы - сидя на мяче, держите ноги на ширине плеч, спину ровно; скрестите руки, откиньтесь назад максимально удобно, пока не почувствуете, что пресс напряжен, затем удерживайте такое положение на три вдоха.
   • Подъем мяча - лягте на спину, ноги по обе стороны от мяча; поднимите мяч, сжимая его между голенями и подтягивая пупок к позвоночнику, и задержите фитбол над собой на три вдоха.

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения :

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.


Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

— это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.



Техника выполнения:
• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.



Научившись базовому , попробуйте разные варианты:
• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.



Техника выполнения:
• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

Ранее мы обсудили необходимую “подсобку” и конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус. Наш перевод текста тренера Ника Туминелло.

Бесконечные бодибилдерские скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой; большинство тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

• «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
• «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
• «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

Вот так выглядит жим Пэллофа:

И это, разумеется, очень полезно: кор работает статически, стабилизируя позвоночник и позволяя нам поднимать большие веса в «больших» силовых упражнениях .

Но все же изометрической нагрузки мало, мускулатура торса требует и динамики для полноценного развития . Изометрия тоже увеличивает силу , однако – как гласит наш любимый принцип специфичности – лишь в определенной позиции .

Если вам нужна максимальная мощь и идеальная координация в полном диапазоне движения, то в программу необходимо включить и динамические упражнения для кора.

К слову: термин «кор» ныне используют повсеместно, но мало кто знает, что его ввели в употребление около 30 лет назад; и в этот комплекс включают не только пресс и поясницу, а всю мускулатуру середины тела, стабилизирующую голову, позвоночник, грудную клетку и таз. Так что в это понятие входят еще и мышцы груди, плеч, середины спины, ягодичные и пр.

Для полной проработки всего этого добавьте в тренировки упражнения из пары следующих категорий.

Категория 1: сгибание позвоночника

Хотя ряд тренеров теперь считает скручивания вредными, в действительности такие упражнения полезны для межпозвоночных дисков и намного эффективнее статики .
Но, конечно, их нельзя выполнять через боль, если у вас уже есть повреждения спины. Подбирайте подходящий вариант, например, вот пара моих любимых упражнений:

Скручивание на фитболе:

Держа ноги согнутыми в коленях, аккуратно растягивайте позвоночник при опускании на фитбол, а при подъеме тянитесь руками (с блином) к потолку.

Обратное скручивание на фитболе:

В нем многие делают распространенную ошибку – поднимают или опускают ноги рывком; откажитесь от этого импульса и сосредоточьтесь на медленном движении с полным контролем.

Я предпочитаю варианты на фитболе, так как они сильнее растягивают абдоминальные мышцы (чем скручивание на полу или скамье). Как я уже говорил, важно давать нагрузку по всему диапазону движения, это не только улучшает растяжку, но и стимулирует производство мышечных саркомер .

Наклон с нижним блоком:

Переходим к сгибаниям-разгибаниям в сторону: вариант наклона с гантелью в руке дает слишком малую нагрузку боковым сгибателям туловища, так что лучше использовать блок.

Боковое скручивание на фитболе:

Очень эффективное упражнение, но с первого раза может не получиться. Подберите подходящий наклон и положение ног, чтобы справиться. Упирайтесь в стену всей передней стопой и носком задней. И старайтесь не кататься на фитболе, а скручиваться-раскручиваться на нем.

Наклон с медболом (или блином) над головой:

Выглядит как детский танец, но тоже крайне полезно для боковых сгибателей. Расставьте стопы на ширину плеч, мяч или блин держите над головой слегка согнутыми руками, старайтесь наклоняться только в боковой плоскости, не делайте пауз между повторами.

Категория 2: поворотные/перекрестные

О ценности этих упражнений для здоровья и силовых рекордов я , наше тело способно на многое, важно укреплять и мышцы-вращатели.

Поворот с блоком (и вращением таза):

В этом варианте несколько преимуществ: широкая стойка, смещение веса с ноги на ногу и согласованная работа плечевого и тазового пояса. Благодаря этому можно повысить нагрузку и получить больше пользы для различных видов спорта.

Чтобы проработать вращатели на разных участках диапазона, добавьте еще пару вариантов:

Поворот лицом к блоку:

Поворот спиной к блоку:

И добейте кор диагональными “дровосеками” в различных стойках (далее целых 6 вариантов этого упражнения):

“Дровосек” снизу вверх:

“Дровосек” снизу вверх спиной к блоку:

“Дровосек” снизу вверх лицом к блоку:

“Дровосек” сверху вниз:

“Дровосек” сверху вниз спиной к блоку:

“Дровосек” сверху вниз лицом к блоку:

Ссылки на упомянутые исследования:
1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4.
5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD. Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2001;11(2):81–86.
6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.

Мышцы кора - это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта , а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор - это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

• - косые, поперечную, прямую;
• ягодиц - малые и средние;
• задней поверхности бедра;
• подостную;
• клювовидно-плечевую;
• приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

• наличие и размеры живота;
• осанка;
• форма грудной клетки;
• здоровье хребта, тазобедренного сустава;
• функционирование различных систем организма - мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
• сила - тела, взрывная;
• способность держать равновесие;
• скорость передвижения;
• правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений - жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу .

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача - стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

• внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
• важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления ;
• перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения - это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов - дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов - 8-15,2-4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

• следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
• техника должная периодически меняться, усложняться;
• важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
• дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз - на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку , которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх - тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения - стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки - это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам - лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

Смотрите видео комплекс.

Комплекс для мужчин

Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

• Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

  Гимнастическое колесо. И. П. - стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.




При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты . Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача - плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Видео тренировки.


Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.