Упражнение ножницы для ног и пресса. Как делать упражнение "Ножницы" для пресса? Вертикальные ножницы

Главная / Питание

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
Стабилизаторами выступают в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. По эффективности данное движение соответствует .

Как правильно делать упражнение «Ножницы» - 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля , из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень - 90°

Исходное положение - принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.
Настраиваем дыхание . Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.
Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.
Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень - 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.
Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень - 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу , мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°
Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи .

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень - 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Для лучшего понимания, под каким углом могут располагаться ноги, обязательно посмотрите видео:

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, и .

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.
Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка . Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.
Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. увеличивается.
10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал , что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.
При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.
Польза для несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.
Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов , например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

Вы работаете с собственным телом , поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.
Движение просто в исполнении , может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.
Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства
Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота (наравне с «Велосипедом») и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или ) и . Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

общее развитие силы мышц пресса;
улучшение состояния “нижних кубиков”;
общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
более тонкую талию;
более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше) , а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

обратные ножницы лежа на животе на скамье;
перекрестные ножницы (крест-накрест) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
поднимайте по-возможности прямые ноги;
во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте:).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек) . Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся:). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Чаще других делают в тренажерных залах упражнения, которые у всех на слуху и выполняются многими. С одной стороны, это хорошо, потому что база никогда не стареет. С другой – чувствуется тотальный недостаток разнообразия, которое оборачивается нехваткой нагрузки на отдельные мускулы.

Если говорить о прокачке пресса, то упражнения, которые выполняют, это: подъемы в висе ног, кранчи на римском стуле, экстензии боковые, планка. При нагрузке мышц одними и теми же упражнениями, они устают и не дают желаемого развития. Чтобы этого избежать, периодически рекомендуется менять тренировочную программу, включая в нее больше разнообразных упражнений.

Изменить фигуру помогает упражнение ножницы, с рассмотрения мышечного атласа которого и нужно начинать.

Направлен тренинг на проработку нижней части пресса – абдоминальной зоны, благодаря которой и появляются заветные кубики (нижние и верхние, составляющие одну зону).

Неверно считают, что образуют их разные мышцы: условность такая принята, чтобы проще было понимать. Наряду с нижними кубиками, нагружаются и другие отделы пресса, т.е. верх и середина. Важная роль отведена мышце поперечной, относится которая, к мускулам глубокого залегания. Она опоясывает весь корпус и отвечает за равновесие и размер талии.

Активно работают сгибатели бедер, а ансамбль мышц состоит из:

таргенирующей мышцы — подвздошно-поясничной;
синергистов – мышцы портняжной, приводящей (короткой и длинной), тензора широкой фикции, гребенчатой;
стабилизаторов – квадрицепсов, мускул живота (поперечных, косых и прямых).

Картинка полного атласа мышц выглядит так:

Какие преимущества получает атлет, выполняя упражнение

Упражнение ножницы позволяет рассчитывать на ниже перечисленные преимущества:

развитие силы мускулов пресса;
лучшее состояние нижних кубиков пресса;
уменьшение размеров талии;
плоский живот, т.е. уменьшение отложений жира внизу живота;
стройные ноги и подтяжку мышц бедер;
одновременную проработку нескольких отделов живота без риска травмировать спину (выполняют ножницы даже при травмах позвоночника).

Что нужно знать о технике

Упражнение ножницы принадлежит к классу легких, но свою изюминку оно имеет, поэтому изучение техники обязательно.

Подготовительный шаг.

Лечь на коврик и плотно прижать к нему спину.
Руки положить вдоль корпуса, повернув вниз ладони или зафиксировав их под ягодицами.
Пресс напряжен статически.
Ноги оторвать от пола и удерживать на расстоянии 15-20 сантиметров.

Это является исходным положением.

Первый шаг.

Опустив одну ногу вниз (пятка на расстоянии 5-7 сантиметров от пола), вторую поднимите вверх на угол 45 градусов.
Меняйте положения ног, последовательно поднимая вверх правую, затем левую конечности.
Выполните заданное число повторений.

В картинном варианте упражнение ножницы выглядит следующим образом:

А так это выглядит в динамике (амплитуда сокращена):

Возможные варианты упражнения ножницы

Вариации дополняют классическую, и разнообразят тренинг:

ножницы обратные, лежа животом на скамье;
перекрестные.

О некоторых тонкостях и секретах

Из тренинга извлечь максимальную пользу позволяет знание нюансов:

на всем протяжении выполнения ножниц руки и корпус остаются неподвижными;
не нужно высоко закидывать ноги (работают в среднем диапазоне);
ноги поднимают прямыми;
нужно следить за дыханием соответственно манере выполнения и выбранному темпу;
опускания и подъемы выполняют подконтрольно, не увлекаясь скоростью;
для усложнения на голень закрепляют утяжелители;
количество подходов, рекомендованных к выполнению 3, продолжительность каждого – 45-60 секунд.

Насколько продуктивно упражнение ножницы для пресса

Тренинг входит в список наиболее продуктивных для прокачки пресса, но его место далеко не первое. По данным, полученным в 2015 году в результате исследований «прессных» тренингов использовали метод электромиографии. На первое место по мышечной активности вышло упражнение велосипед. За ним идут прямые кранчи на фитболе и подъемы ног вертикальные. Упражнение ножницы лишь замыкает первую десятку и рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной, которые не позволяют делать кранчи, наряду с велосипедом и катком, которые нужно включать в тренировку на пресс.

Упражнение ножницы для похудения

За 10 минут упражнение ножницы сжигает до 60 ккал. Ножницы обратные увеличивают потерю до 80 ккал, поэтому, желающим похудеть рекомендуется реверс-версия. Если ножницы использовать в бассейне, показатель удается довести до 110 ккал. Если же время тренировки увеличить до 40 минут, по сжиганию калорий это будет равносильно силовой тренировке.

Видео: Упражнение ножницы

Упражнение ножницы для пресса должно стать полноценным элементом функционального тренинга каждого спортсмена. Оно помогает проработать «низ живота» (одно из самых «проблемных» мест как мужчин, так и у женщин). Кроме этого, данное упражнение задействует подвздошно-поясничную мышцу, синергисты и стабилизаторы.

«Ножницы» обладают следующими преимуществами:

Развивают, укрепляют, подтягивают мышцы живота;
«Делают» нижние кубики;
Помогают «сушить» пресс;
«Уплощают» живот;
Формируют красивую тонкую талию;
Прорабатывают ноги и ягодицы;
Риск травмировать спину в процессе выполнения упражнения минимален.

Как правильно делать «ножницы»

Особенности техники:

Изначально следует лечь на пол, спину плотно прижать к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса либо зафиксированы под ягодицами.
Пресс стоит зажать, после чего прямые ноги отрываются от пола не выше, чем на 15-20 см.
Далее левую ногу следует приподнять еще выше (приблизительно до угла в 45 градусов), а правую стоит опускать до тех пор, пока пятка не будет располагаться на расстоянии 5-7 см от пола. Последовательно необходимо чередовать положение обеих ног.

Упражнение выполняют не меньше 3 подходов по 25-30 раз в каждом.

Данный тренинг имеет несколько вариаций:

Перекрестные ножницы;
Обратные (они же – перекрестные) ножницы лежа на скамье.

Вариант выполнения упражнения «ножницы»:

Как достичь максимальной эффективности упражнения

В процессе выполнения упражнения не стоит двигать руками и перемещать корпус;
Нельзя чрезмерно поднимать ноги вверх – так нагрузка с мышц пресса переходит на поясницу;
Ноги должны быть прямыми;
Дыхание должно быть произвольным, но ритмичным;
«Ножницы» делают медленно;
Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на голени специальные манжеты для отягощения.

Итак, «ножницы» – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих проработать прямую мышцу живота. Его включают в женские и мужские тренировки на пресс.