Оптимальное время под нагрузкой. Изометрические упражнения
РОСТ МЫШЦ И "ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ"
Считается, что большее «время под нагрузкой» означает так же и больший рост мышц. Не всё так просто.
«Мышцы не понимают какой вес на снаряде» - говорят многие философствующие бодибилдеры, - «Единственное что они понимают - это необходимость роста вызванной нагрузкой».
Что ж, если вы новичёк и не знакомы с данным убеждением, то хочу заметить, что это видение было доминирующим на протяжении десятилетий. Речь идёт о напряжении мышц во время выполнения сетов. Например, пускай 8 повторений мы делаем за 45 секунд… как вы и догадались время под нагрузкой равняется 45 секундам!
Какое-то время это была просто ещё одна теория. Данный подход не становился мейнстримом до тех пор, пока исследования, вроде этого, не выскочило с абстрактными тезисами, согласно которым время под нагрузкой играет чуть ли не жизненно важную роль в росте мышц.
И вдруг, все фитнесс-гуру стали распространять настоящий «прорыв», который утверждал, будто вес на снарядах и вовсе играет второстепенную роль, если не третьестепенную. Истинной же причиной роста мышц является т.н. «время под нагрузкой». Так родилось данное движение.
В скором времени начали разрабатываться подробные методики манипулирующие с темпом выполнения упражнений. Так появился «супер медленный тренинг», во главу которого ставилось время под нагрузкой, а вовсе не поднятие весов.
Что ж, как и многие другие «странные уловки» фитнесс-тусовки, данная должна помочь вам увеличить жим лёжа и набрать немного мышц, но на самом деле «время под нагрузкой» лишь побочный продукт полноценного тренинга, он может быть дополнением, но не самостоятельным подходом.
Давайте разберёмся почему.
Время под нагрузкой лишь компромисс
С каким весом вы приседали на прошлой неделе? Сколько повторений выполнили? Как думаете, сколько из них и с каким весом вы сделаете уменьшив скорость выполнения хотя бы в половину?
Всё правильно – количество повторений с данным весом будет падать. В зависимости от скорости вы сделаете половину от обычного объёма, или даже меньше. И в этом заключается основная проблема длительного нахождения под нагрузкой…
Понимаете, основным фактором роста мышечной ткани является прогрессивная перегрузка, что означает веса должны время от времени становиться всё тяжелее и тяжелее. Если вы хотите стать большим, физически крепким, ваша цель номер один во всех силовых видах спорта всё больше и больше увеличивать вес на снаряде.
Это особенно актуально для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже не могут полагаться на раскрывающийся потенциал нетренированного тела.
И так, увеличивая время под нагрузкой, вы так же уменьшаете объём работы выполняемой мышцами; и когда вы его уменьшаете, вы тем самым так же уменьшаете эффективность упражнения в плане роста силовых и строительных качеств.
Вопрос стоит таким образом, возможен ли мирное существование увеличенного времени под нагрузкой и прогрессии в росте мышц? Может ли «время под нагрузкой» заменить собой часть «объёма работы»?
Исследования говорят, что нет. К примеру…
Исследование проведённое учёными из Универстита Сиднея установило, что классический «быстрый тренинг» в значительной мере больше увеличил силовые показатели атлетов, по сравнению с группой тренировавшейся в «медленном стиле».
Другое исследование, проводившееся в Университете Коннектикута доказало, что очень медленный темп выполнения упражнений привёл к уменьшению пиковой силы, по сравнению с нормальным, саморегулируемым темпом.
Данное исследование родом из Университета Висконсина так же обнаружило, что медленный тренинг даже новичкам не дал ровным счётом ничего, тогда как контрольная группа с привычным подходом к тренингу достигла значительных улучшений результатов в приседаниях и прыжках с места.
Учёные из Университета Оклахомы на протяжении 4 недель так же смогли доказать значительно большую эффективность привычного подхода в увеличении силы, нежели медленный.
Все эти выводвы вовсе неудивительны и даже вполне ожидаемы, так как лишний раз подтверждают принцип роста мышц, который неразрывно связан с уровнем силы. Если вы хотите стать больше, прежде всего станьте сильнее.
Всё снова возвращается к прогрессивной перегрузке и объёму работы, и в данной битве медленный тренинг полностью проигрывает. Вот цитата из исследования, в котором сравнивался быстрый и медленный темп выполнения жима лёжа:
«Различные вариации движения в одну стороны показали, что быстрый темп эксцентричной фазы (1 секунда), показал максимальный результат развития мощности (p 0.05), по сравнению с медленным эксцентрическим движением (4 секунды).
Комбинация из большего количества повторений сопряжённой с повышенной мощностью выполнения приводит к большем объёму работы. Остальные вариации скорости (2-4 секунды) не смогли вывести показатель мощности на достаточный уровень.
Результаты данного исследования поддерживают использование быстрого эксцентричного движения, без отдыха в верхней фазе, дабы максимизировать показатель мощности и вывести количество повторений на максимально оптимальный уровень.»
Стоит так же отметить, что раньше я выполнял множество медленных подходов для максимального времени под напряжением, и мои результаты, к сожалению, были в соответствии с исследованиями. Я понял, что данный подход вовсе не является эффективнее привычного, на самом деле на мой взгляд он просто никудышней.
Тренируйся правильно и ты можешь не обращать внимание на время под нагрузкой
Три переменные, которые действительно влияют на твой результат – это частота, интенсивность (высокий, но контролируемый темп проведения тренировки) и объём (количество килограмм поднятых за тренировку).
Всё что вам нужно – это:
Тренироваться достаточно часто, чтобы максимизировать рост без ущерба для восстановления;
Работать с большими весами (равными 80-90% вашему ПМ);
И, наконец, если вы будете выполнять оптимальное количество повторений за тренировку и за неделю, то…
вы добьётесь потрясающего прогресса в тренажёрном зале, независимо от того, сколько времени под нагрузкой вы находились.
Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».
Что такое «время под нагрузкой»?
Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.
Пример ВПН для приседаний
4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды – первое число , секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число , одна секунда чтобы встать – третье число , а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.
В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).
Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?
Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.
Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.
О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:
- Очень короткие подходы на небольшое количество повторений (менее 5), скорее всего, неидеальны для гипертрофии и больше подходят для повышения силовых показателей.
- Очень длинные подходы на большое количество повторений (более 12), также, вероятно, неидеальны для роста мышц и больше подходят для развития выносливости.
Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.
До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.
В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.
В чём недостаток ВПН?
Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.
Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.
Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.
Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.
Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.
Заключение
Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.
Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.
Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.
Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.
P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.
Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН
День — 1 (Ноги, пресс)
(Темп 4 — 0 — 1 — 0)
На ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
(Темп 4 — 0 — 1 — 0)
На ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
(Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
7. — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 2 (Грудь, плечи)
1. – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)
2. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
5. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 3 (Отдых, восстановление)
День — 4 (Спина)
1. – 4 подхода по 8 – 20 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
2. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)
5. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0) Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
Суперсет
5А. – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)
5Б. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)
Пояснение к программе
Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.
Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.
Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.
А это сам автор текста - Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com
Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC
Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.
Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?
Тоннаж
Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:
(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).
К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:
- Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.
Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.
Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.
- Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.
Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения - 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)
Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.
Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.
- Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.
Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.
Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.
Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.
Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.
Относительный объем
Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:
(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)
Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.
И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.
Эффективные повторы
Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.
Например, при выполнении 10 повторений «до отказа» вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.
Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.
Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.
Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.
Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ - выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.
Время под нагрузкой
Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.
В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию - рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.
Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.
Учет тяжелых сетов
И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.
Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.
Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).
Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты «до отказа» приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?
А еще наука говорит , что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.
Выводы:
Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.
И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое , второе , третье , четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.
Но есть также исследования (первое , второе , третье , четвертое , пятое , шестое , седьмое , восьмое , девятое , десятое , одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.
Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.
На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.
Готовы к максимальному мышечному росту? Увеличьте время под нагрузкой и соберите богатый мышцестроительный урожай! Вот как это сделать.
Из-за череды легких травм я какое-то время не мог тренироваться с привычными для меня тяжелыми весами и для поддержания мышечного роста начал поднимать чуть меньше, увеличив при этом время под нагрузкой (ВПН). Если вы думаете, что надо постоянно жать и тянуть запредельный вес, вы будете удивлены, узнав, что такая стратегия не привела к потере мышечной массы. Скажу больше, я получил невероятные результаты!
Впрочем, вы не обязаны верить мне на слово. Если в течение длительного периода вы тренировались по какой-то специфической программе, предлагаю добавить в нее немного разнообразия и попробовать поработать над увеличением времени под нагрузкой, чтобы проверить стратегию на себе! Я расскажу обо всем, что нужно знать о времени под нагрузкой: как его использовать, и как увеличить ВПН на ваших тренировках, чтобы получить максимальный результат. Читайте статью, а потом сразу в спортзал!
Время под нагрузкой: основы
Время под нагрузкой - это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.
Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.
Чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают
Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!
Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.
Лучший диапазон повторений и ВПН для гипертрофии
Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или , находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.
Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.
Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.
С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.
ВПН: доказательная база
Увеличив ВПН, я получил потрясающие результаты. Я добился набора массы и роста силовых показателей, и это определенно не было случайностью. Дело в том, что есть неоспоримые научные доказательства прямого влияния ВПН на мышечные объемы.
В 2012 году группа ученых провела эксперимент, в котором изучила влияние увеличения времени под нагрузкой на синтез протеина, главного индикатора мышечного роста. В этом эксперименте восемь мужчин, тренировавших ноги два раза в неделю в течение, как минимум, двух лет, выполняли 3 подхода в разгибаниях одной ногой, используя 30% вес от своего одноповторного максимума. Одной ногой испытуемые делали подходы до отказа с шести-секундной концентрической и шести-секундной эксцентрической фазой. Второй ногой они тоже выполняли подходы до отказа, но уже с 1-секундной концентрической и 1-секундной эксцентрической фазой.
Затем ученые провели пункционную биопсию мышечной ткани из обеих ног через 6, 24 и 30 часов после выполнения упражнения. Разница в результатах между двумя стратегиями оказалась ошеломляющей. Через 6 часов уровень вызванного упражнением митохондриального и саркоплазматического синтеза протеина был повышен на 114 процентов в ноге, выполнявшей медленные сокращения, и только на 77 процентов в ноге, которая делала быстрые сокращения. Через 24-30 часов уровень митохондриального синтеза протеина был повышен на 175 процентов и 126 процентов, соответственно.
Эти исследования позволяют сделать вывод, что увеличение времени под нагрузкой может приводить к усилению синтеза мышечного протеина и более быстрому наступлению эффекта повышенного синтеза.
Тренировочные приемы для увеличения ВПН
Теперь, когда вы понимаете, как увеличение времени под нагрузкой может повысить и помочь вам в наращивании мышц, пришло время интегрировать эту стратегию в вашу тренировочную программу.
Измененное время
Вы можете вызвать наибольшие микротравмы в своих мышцах во время эксцентрической фазы (опускание снаряда) упражнения. По своему опыту могу сказать, что я добивался максимальных результатов, затрачивая на эксцентрическую фазу жима или тяги примерно 3 секунды.
Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты
В нижней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды. Эта остановка уберет из работающих мышц всю инерцию и накопленную энергию, а это значит, что вы не получите дополнительной помощи, когда начнете поднимать вес. Кроме того, пауза даст возможность по-настоящему собраться психологически, чтобы включить рабочие мышцы в концентрической фазе жима или тяги. Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты.
Начиная концентрическую часть упражнения, старайтесь работать в мощном и взрывном ключе, не забывая о технике. Эта часть жима или тяги должна занимать не более секунды, хотя по мере накопления усталости она может немного растянуться. В верхней точке повторения создайте максимальное напряжение, задержавшись на одну полную секунду в пиковом сокращении. Собрав все воедино, вы получите примерно 5-6 секунд на каждое повторение - идеальная комбинация для выполнения 8-12 повторений и удержания мышцы под нагрузкой на протяжении 30-70 секунд в каждом подходе.
Дроп-сеты
Чтобы выполнить , поднимайте выбранный вес, пока не достигнете точки мышечного отказа. Затем уменьшайте вес и продолжайте подход, пока не сделаете намеченное заранее количество повторений или вновь не достигнете отказа. Можете продолжать дроп-сет в таком ключе сколь угодно долго, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, но держите в уме рекомендации Поликвина касательно ВПН.
В дроп-сетах ваше тело подвергается действию предельного веса, необходимого для максимальных микроразрывов мышечной ткани, а мышцы между тем остаются под напряжением на протяжении оптимального временного отрезка.
Частичные и форсированные повторения
Суть частичных повторений отражена в их названии: это повторения, которые вы делаете с неполной амплитудой. Это значит, что в жимах вы не до конца разгибаете суставы, а в тягах не добираетесь до пикового сокращения. Такие незавершенные повторения поддерживают постоянную нагрузку на мышцы и позволяют вам работать с большим рабочим весом.
В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа
В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа. Данный прием увеличивает время, проведенное под нагрузкой, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. очень тяжелы и затратны для мышц, сухожилий и нервной системы, так что используйте их эпизодически и с осторожностью.
Максимальное ВПН, максимальный рост!
Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.
Увеличение ВПН не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!
Количество повторений, или время под нагрузкой? Энергия мышечного сокращения.
Часто вижу такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. На сколько верный такой подход?
Если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.
Однако, для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Забегая вперед напишу такие числа - 1-5 повторений развивается сила, 6-12 повторений идет работа на мышечную массу, а 14 и более повторений развивается силовая выносливость, почему именно так?
Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.
Для мышечного сокращение нужен вид энергии – это АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) почему именно она? Не знаю, так устроено природой и не случайно. Но АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ и организм ресинтезирует недостаток за счет фосфагенной системы КрФ (АДФ + КрФ = АТФ + Кр (креатин))
Фосфагенная система энергообеспечения работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.
Вступает в силу окислительная система с участием угеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов. На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях.
Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде.
Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, Кр + внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.
Зная эту информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода) А 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений. Еще раз делаю акцент на время под нагрузкой, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. мышцы в напряжении, иначе будет недостаток (концентрации) стимуляторов роста (вымываются из мышц, когда нет пережатия сосудов)
Теперь вопрос к вам, на сколько верный подход, описанный в начале статьи?
Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум. Один повторный максимум (1ПМ) делать очень опасно, поэтому лучше делать от 3 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам.
А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.
В одной из статей я напишу почему необходимо развивать силовую выносливость, чтобы эффективно работать на силу и массу, а также поделюсь долгосрочной технологией жиросжигания.
