Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку:

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию супер компенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно.

И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день супер компенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200 кг, жим лёжа 140 кг, становая 200 кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь:

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия супер компенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки.

Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно базовое упражнение и, если нужно, лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Как только прожал все подходы на 8 раз, прибавляешь на следующую среду +2,5 — 5 кг и стараешься прожать все подходы на 8 повторений. Сразу может не получиться, оставляешь тот же вес на следующую неделю. И т.д.

Как прожмёшь на 8 раз прибавляй ещё +2,5 — 5 кг. Когда в течение нескольких тренировок (3 -5) не будет прогресса, переходишь с этим весом на систему 5 х 7 (пять на семь) Делаешь 5 подходов с этим весом на 7 повторений. Как только выполнил по 7 повторов, добавляешь ещё 2,5-5 кг и опять 5 х 7. До прекращения прогресса.

Затем с данным весом переходишь 5 х 6. И всё повторяется. Прогресс закончился, переходишь 5 х 5. А вот когда уже застой в системе 5 х 5. застой это когда в течении 3х недель не прибавил ни на одно повторение. Тогда переходим на циклы. Все другие базовые упражнения работают по этой же схеме.

В конце тренировки 5-10 мин растяжка на проработанные мышцы. Обязательно .

Закрываем «углеводное окно»: в течении 20 мин после тренировки нужно съесть банан, шоколадку или пирожное:

Позанимайся, таким образом, хотя бы пол года и оцени результат.

Дневник тренировок.

Занимаясь по этой методике просто необходимо вести дневник тренировок. Как его вести смотрите здесь: тренировок

Количество упражнений.

Не набирайте большое количество упражнений. Оставьте в программе тренировок только три базовых упражнения + скручивания. И всё. В противном случае ваш организм будет работать на износ. И о хорошем прогрессе в тренировках придётся забыть.

В программе тренировок у вас должно быть только три упражнения. Одно занятие должно длиться тридцать – сорок минут. Максимум час. Если вы не укладываетесь в один час тренировок на одном занятии, значит, вы что-то делаете не так.

Отдых между подходами

Чем труднее упражнение, тем больше отдыха оно требует. Отдых при выполнении становой тяги и приседаний должен быть 5-7 минут. Больше семи минут отдыхать не нужно, после этого времени мышцы начинают остывать. И может потребоваться дополнительная разминка.

В таких упражнениях, как жим штанги лёжа или подтягивания или других базовых упражнениях отдых может составлять от 3х до 5ти мин. Научитесь сами чувствовать свой организм.

И улавливайте тот момент, когда мышцы восстановились после предыдущего подхода.

Отдых между тренировками

Используя эту схему тренировок можно заниматься три, четыре и даже пять раз в неделю. Но обязательно должно быть два дня отдыха в неделю от силовой нагрузки. Это могут быть два дня отдыха подряд, или отдых по одному дню.

Главное, что бы вы два дня в неделю отдыхали от подъёма тяжестей.

После трёх месяцев тренировок устраивайте себе недельный отдых от занятий.

Полноценный сон, полноценное питание, полноценные тренировки.

Напоминаю, что это всего лишь схематическое изображение тренировочного процесса. Главное соблюдайте принцип тренировки тяжёлая тренировка – 5 х 8.

И через день — два лёгкая 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Подведём итог: если хочешь добиться результатов в каком либо базовом упражнении, делай его один раз в неделю 5 х 8. Плюс через день лёгкая тренировка 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Это справедливо для тех спортсменов, кто перешагнул рубеж 100 кг на одно повторение.

Если вы только начинаете заниматься, то вам нужно делать только тяжёлый вариант тренировки без лёгкого. Т.е 5 подходов на 8 повторений один раз в неделю. Отдых между подходами 5 мин. За тренировку можно выполнить два, а лучше одно базовое упражнение. если вам нужна сила, то одно упражнение. Если нужен внешний вид, то два базовых упражнения за тренировку. И одно изолированное: пресс или подъём ног на носки.

Удачи вам в тренировках.
* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга ()
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
• Подъём на бицепс со штангой стоя.
• Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Здравствуйте уважаемые читатели BlogMetodica.ru. Изометрическая гимнастика, статические упражнения — эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки.

Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях.

Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.

История изометрической гимнастики.

Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.

Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. «Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!», — провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной «человека пушки», балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза, Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.Самое удивительное в Александре были его параметры: рост - 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что — «сильные руки лучше чем большие бицепсы».

Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы.

Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». Что же это за тайна — изометрическая гимнастика ? Как она увеличивает силу сухожилий? …

и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?

Определения изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso - такой же, метрический — расстояние.

Преимущества:

Источник: http://www.analitikait.com.ua/2014/10/blog-post.html

Программа тренировок Александра Засса

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание
• Видео

Общие сведения

Александр Иванович Засс Родился: 1888 года *

Рост: 168 см

Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире , применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата.

В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках , а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей .

Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах : джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе.

Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.
В 1924 году в английском журнале «Здоровье и Сила» были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте.

В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон . Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр , сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц .

Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.

Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.
Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела.

Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП — исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП — стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП — стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП — лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП — то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек.

Если 80-90% — 4-6 сек., а при 100% — 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.

Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки.

Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни , не пил и не курил.

Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-aleksandrzass.html

Статические упражнения для похудения и развития силы. Комплекс изометрических упражнении в домашних условиях

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений.

Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок.

Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические.

Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту.

Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Внимание!

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале.

Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций.

Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием.

Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно.

Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы.

Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы.

Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие».

Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд.

Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша.

Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

• Инверсионный стол - показания и польза занятий при заболеваниях позвоночника, противопоказания и упражнения
• Как выбрать умный смарт-браслет для занятий спортом - обзор моделей с описанием функций и стоимостью
• Лечебная физкультура для лечения и профилактики простатита и аденомы простаты - комплекс упражнений с видео
• Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин
• Похудение коленей - степ-аэробика, обертывания и комплексы упражнений для мужчин или женщин

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ . Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003 ) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ .

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ .

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ .

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил ) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы) .

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ) . То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений , поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, .

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще . Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки .

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами .

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений , отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы .

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели . Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес : для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений : для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки : неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами : исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ru , Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц - возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические - когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

• В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
• В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
• В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
• В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок, взятие на грудь - выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим - выпрыгиванием.

Прыжки в глубину - довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия - невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес - 50–60% отодноповторного максимума.

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество - с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы - выглядит просто невероятно.

Базовое движение - это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором - из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе - прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Одно из базовых упражнений в - выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором - регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов - круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой - 10 секунд отдыха - прыжки на тумбу - 10 секунд отдыха - выбрасывание мяча - 90 секунд отдыха - следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель - стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень , который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, - предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.