Комплекс упражнений для самых красивых частей тела. Как правильно выполнять упражнение "Ножницы"? Ножницы для пресса живота

Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!

Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.

Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Польза Ножниц для похудения

Специалисты подсчитали, что при выполнении «Ножниц» спортсмен за 10 минут активных движений тратит примерно 60 ккал. Это не очень много. Чтобы сжечь 600 ккал, придется скрещивать ноги в течение 100 минут непрерывно, что, конечно же, невыполнимо. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют совмещать «Ножницы» с другими упражнениями для мышц пресса. Примерный план жиросжигающего занятия: прыжки на скакалке - 10 минут, скручивания вперед - 30 раз, подъемы прямых ног - 30 раз, скручивания-«Велосипед» - по 20 раз на каждую сторону, «Ножницы» на спине - 30 повторений, планка - 30-40 секунд, прыжки на скакалке - 10 минут.

Похудение предполагает ограничения в питании. Поэтому обязательно займитесь своим рационом. В противном случае никакие тренинги не помогут избавиться от подкожного жира на талии. Рекомендуем постепенно сокращать потребление углеводов, заменяя их постными белками и растительными продуктами. Так вы будете насыщать организм необходимыми микроэлементами и сокращать калорийность меню. Откажитесь, хотя бы на время, от употребления алкоголя и копченостей. Данные продукты перегружают пищеварительную систему.

Приседания ножницы схема

1) Встаньте под гриф тренажера Смита и уприте его в верхнюю часть трапециевидной мышцы, взяв гриф достаточно узко, чтобы трапеция полностью покрыла позвоночник, и гриф на него не давил. 2) Ноги поставьте в одну линию, чтобы носок рабочей ноги упирался в пятку второй, при этом пятка рабочей ноги должна находится на уровне грифа тренажера Смита. 3) Спина прогнута в области поясницы так, чтобы образовался лордоз позвоночника, что необходимо для того, чтобы снять с него нагрузку. 4) Медленно опустите таз вниз, отводя его вправо или влево, до параллели, то есть, пока таз не окажется на одном уровне с коленным суставом. 5) Верните таз в исходное положение, не разгибая полностью ногу в коленном суставе, и сядьте снова вниз, отводя таз уже в другую сторону.

Приседания ножницы – примечания

1) Вдыхать следует носом в негативной фазе, когда приседаете вниз, а выдыхать ртом в активной фазе. 2) Центр тяжести проходит через пятку рабочей ноги, но стопа должна полностью находиться на полу, поэтому старайтесь упираться не только пяткой, но и внешней стороной стопы. 3) Следите за тем, чтобы коленный сустав всегда находился за линией носка рабочей ноги. 4) Обязательно меняйте направление поворота ягодичных мышц, поворачивая каждое повторение их в разные стороны. 5) Упражнение следует выполнять четное количество подходов, меняя каждый раз рабочую ногу, чтобы ягодицы развивались равномерно.

Анатомия

Ягодичные мышцы составляют большую мышечную группу, состоящую из трех мышц, отличающихся по размеру и функциям. Обычно ягодицы тренируют девушки, и в данном случае ягодичные мышцы вообще являются не просто самой большой мышцей в теле, а ещё и единственной, которую имеет смысл гипертрофировать. По большей части за размер ягодичных мышц отвечает большая ягодичная, в то время как средняя и малая влияют на её форму. Для прокачки большой ягодичной мышцы необходимо использовать базовые упражнения и большие рабочие веса, а для проработки внутренних мышц ягодиц нужны изолирующие упражнения.

Подводя итоги, можно сказать, что приседания ножницы являются эффективным упражнением, которое можно использовать для улучшения качества ягодичной мышцы и её комплексного развития

При выполнении упражнения следует уделить внимание глубине приседания и отведению ягодиц в стороны. От глубины приседаний зависит, какой коэффициент нагрузки примут на себя ягодичные, а отведение ягодицы в сторону позволяет задействовать ещё и среднюю ягодичную мышцу

Упражнение стоит выполнять, либо в конце тренировки для достижения пампинга и качественной проработки ягодиц, либо, как составную часть комплексного подхода, либо в начале тренировки для предварительного утомления мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Зарядка Бубновского для начинающих: 10 упражнений для суставов

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

• гимнастика для новорожденных;
• физкультура для пожилых людей;
• упражнения для беременных женщин.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
2. Делать широкие махи ногами.
3. Совершать подтягивания колен к груди.
4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

• Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
• Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
• Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
• Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

Преимущества упражнения

Основными преимуществами данного вида тренировки являются:

• Упражнение ножницы, как и любой другой вид тренировок, обогащает организм кислородом, питает ткани и улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы. Особенно активно данные процессы происходят в мышцах пресса.
• При выполнении ножниц основная нагрузка идёт на нижние части живота, но вместе с этим подтягиваются и вспомогательные мышцы пресса и ног.
• Упражнение задействует задние и передние мышцы бёдер. Это способствует образованию «просвета» в области внутренней бедренной части.
• Регулярные 10-тиминутные тренировки способствуют сжиганию до 100 ккал и формированию тонкой талии.
• Упражнение укрепляет мускулатуру спины и является восстанавливающим после травм и переломов (к примеру, шейки бедра), так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за бег и ходьбу.
• Данный вид тренировки могут выполнять люди различной возрастной категории даже после перенесённой травмы или операции спины. Его назначают в виде послеоперационной терапии. Ножницы полезно выполнять женщинам после родов, так как благодаря этому можно избавиться от следов растяжек (кожа станет эластичной и упругой).
• Тренировка не нуждается в специальном спортивном оборудовании и не требует большого помещения. Движения простые, поэтому ими могут заниматься физически не подготовленные люди.
• Тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю.

Как делать

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Так выглядит выполнение со штангой:

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку

Коленом пол старайтесь также не задевать.
На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только и вниз.
Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Упражнения против лишней жировой прослойки с бедер

Почему-то принято считать, что ничего не помогает лучше, чем махи ногами назад, вперед и в сторону, с целью похудения ног. Но если проблема заключена в избыточности жировой прослойки, скорее всего, махи не помогут. Причина состоит в том, что потребуются энергоемкие движения, которые заставят ваш организм сжигать жировую прослойку. Парадокс заключен в том, что в данном случае тренировать нужно не только одни ноги, но и в комплексе все тело, только тогда похудеет и ваша проблемная зона. Итак, тем, кто может «ущипнуть» пальцами (большим и указательным) прослойку жира на бедрах или икрах, понадобится комплексный подход. Помните - заниматься нужно 5 раз в неделю. Например, выполнять кардиокомплекс по понедельникам, средам и пятницам, а на силовые упражнения для ног «налегать» во вторник и четверг. Придерживайтесь рациона питания с умеренной калорийностью, а жирную пищу и углеводы (простые) нужно ограничить, и разницу вы почувствуете очень быстро.

Секреты и тонкости эффективных движений

Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:

Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко

Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.

Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.

Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.

Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.

Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.

Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения

Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально

Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.

Фото инструкция как делать упражнение ножницы

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнение велосипед. Велосипед отличное упражнение для пресса

Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

На какие мышцы приходится нагрузка

Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс

Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект - талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно

Техника выполнения

Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

Вращаем педали

Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

Поясница не отрывается от пола.

Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

Делаем упражнение правильно

Техника следующая:

1. Исходное положение аналогичное - ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Упражнения на пресс. Лучшие упражнения, чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы

Существует 2 варианта данного упражнения:

• Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу. Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую.
• Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону, левую ногу поднимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.

Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?

Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работы подвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса. Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.

• Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
• Если хотите увеличить нагрузку - прикрепите грузики к щиколоткам.
• Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
• Старайтесь максимально вытянуть носки.
• Для получения максимального эффекта от вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.

Ошибки

• Подъём головы и упор подбородком в грудь.
• Подъём ног не выше 45 градусов и опускание до горизонтали, даёт низкий положительный эффект для нижнего пресса от упражнения вертикальные ножницы.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Выполнение упражнения Ножницы: увеличиваем результативность и нацеливаемся на лучший итог

Для любого упражнения можно найти массу советов, повышающих его результативность. Упражнение «Ножницы» не является исключением из этого правила. Ниже мы представим вам полезные советы по безошибочному выполнению данного упражнения с одновременным повышением эффективности.

Полезные советы для более правильного и эффективного выполнения упражнения «Ножницы»:

1. Крепкая фиксация. Во время выполнения упражнения старайтесь не ерзать своим телом по поверхности пола. Подобное явление значительно влияет на действенность упражнения. Крепко зафиксируйтесь с помощью рук под ягодицами, которые служат твердой опорой вместе с поясницей, и приступайте к эффективному выполнению упражнения;

2. Умеренность диапазона. Многие женщины считают, что чем выше они закинут ноги, тем действеннее будет данное упражнение. Данное утверждение более чем ошибочно. Гораздо труднее удерживать прямые ноги в движении на среднем диапазоне. Именно такое выполнение будет иметь лучший эффект;

3. Прямота ног

Как уже упоминалось выше, сохранять ноги прямыми – это самое важное условие правильного выполнения упражнения «Ножницы»;. 4. Свобода дыхания

Не доводите свой организм до отдышки. Каждый человек имеет свой темп и свою манеру выполнения данного упражнения. Дышите свободно и легко в соответствии с тем, как того требует ваш темп и ваша манера;

4. Свобода дыхания. Не доводите свой организм до отдышки. Каждый человек имеет свой темп и свою манеру выполнения данного упражнения. Дышите свободно и легко в соответствии с тем, как того требует ваш темп и ваша манера;

5. Умеренная скорость. Исключите из выполнения данного упражнения гонку за высокой скоростью. Подобное действие сводит к абсолютному нулю всю действенность «Ножниц». Вы должны делать махи ногами осознанно и в умеренном темпе, чувствуя, как напрягается и прорабатывается каждая мышца, на которую направленно данное упражнение. В среднем время выполнения одного подхода равно 45 секундам - 1 минуте;

6. Утяжелители. Если вы почувствуете, как ваш организм после определенного временного промежутка привык к выполнению упражнения «Ножницы» и выполняет его легко, не ощущая особого напряжения, – усложните весь процесс. Для этого просто наденьте на голени специальные утяжелители, и вы сразу почувствуете хорошую мышечную нагрузку. Начинайте приобретать утяжелители с 2 килограммов, постепенно увеличивая вес.

Наиболее волнующие зоны при похудении - низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».

Какие мышцы задействует

Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:

• мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
• латеральная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра;
• большая и длинная приводящие мышцы;
• бицепс бедра.

Польза и преимущества упражнения

Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:

• пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
• талия, которая становится более красивой и тонкой;
• за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
• бёдра становятся более подтянутыми;
• ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.

Варианты «ножниц»

Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»

Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая - вправо.

Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»

Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.

Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.

1. Исходное положение - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика - это поможет прижать поясницу к полу.
2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку - вдыхаем медленно и глубоко, на вторую - выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть - под угол 60 градусов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель - сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже - на 30 градусов.

1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы - расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

Самый сложный уровень - «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.

1. Примите исходное положение - лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель - постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.

Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

Лёжа на полу

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки - проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

Лёжа на скамье

Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

Высокие «ножницы»

Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
4. Поменяйте положение ног на выдохе.
5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног

Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:

• мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
• мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
• икроножную и камбаловидную мышцы;
• мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
• мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Секреты и тонкости упражнения

• Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
• Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
• Не забывайте о правильном дыхании.
• Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
• За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
• Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне . Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
• Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
• Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
• Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.

Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните - всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.

Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…

Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?

В тренажерном зале мы очень часто прибегаем к стандартным упражнения, те, которые у всех на слуху и которые делают все. С одной стороны это хорошо, база – никогда не стареет, но с другой возникает некая обыденность и тотальная нехватка разнообразия, а это уже не есть хорошо, ибо мышц много и каждой должно быть уделено персональное внимание. Возьмем для примера абдоминальную мышечную группу, пресс. Какие самые распространенные упражнения упражнения для неё? В большинстве своем все выполняют - скручивания на римском стуле, подъемы ног в висе, боковые экстензии (или ) и . Однако мышцы живота “устают” от одних и тех же упражнений и развиваются однобоко. Чтобы этого не происходило, требуется периодически менять свою прессную ПТ и включать разнообразные движения и их связки.

Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.

Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца;
• стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее развитие силы мышц пресса;
• улучшение состояния “нижних кубиков”;
• общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик;
• более тонкую талию;
• более подтянутые мышц бедра и стройные ноги;
• возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами) .

Техника выполнения

Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше) , а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…

Вариации

Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• обратные ножницы лежа на животе на скамье;
• перекрестные ножницы (крест-накрест) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не елозьте корпусом и не двигайте руками на протяжении всего движения;
• не закидывайте высоко ноги, стараясь работать в среднем диапазоне;
• поднимайте по-возможности прямые ноги;
• во время движения на забывайте дышать, как того требует Ваш темп и манерам выполнения;
• не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно;
• используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , время одного 45-60 сек.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение ножницы эффективно для пресса?

Если говорить о наиболее эффективных упражнения для пресса, то ножницы входят в этот список, однако занимают далеко не самое первое место. Согласно последним исследованиям в области прессных упражнений (данные общества American Council on Exercise за 2015 год) наибольшая мышечная активность метод электромиографии, замечена в упражнении велосипед. Также к лучшим относится вертикальные подъемы ног и прямые скручивания лежа на фитболе, - десятку замыкает упражнение ножницы.

Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте:).

Как используя ножницы сжечь больше калорий?

Следующая информация будет полезна для желающих похудеть (в частности девушек) . Сами по себе ножницы за 10 минут тренинга способны сжечь около 60 ккал, обратный вариант около 80 ккал, поэтому эффективнее использовать реверс-версию. Чтобы увеличить сжигаемые значения используйте это упражнение в бассейне, это позволит довести цифры до 100-110 ккал за 10 минут, 40 минут таких телодвижений и вот Вам полноценный эффект (по затрачиванию калорий) как от силовой тренировки.

Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся:). На сим все, до пятницы!

PS. а как Вы качаете пресс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .