Мэтт Фицджеральд Каждый бегун знает, что от веса тела зависит результат. Ваше тело на каждом шаге должно противостоять силе притяжения, и чем вы тяжелее, тем больше энергии вам требуется при беге. Одно исследование показало, что каждые 5% лишнего веса снижает производительность бега на 5%. Бегуны показывают лучшие результаты, если находятся в своем минимальном весе, естественном для организма. Конечно, существует другой нюанс – слишком малый вес. Недокормленный бегун или с недостаточным количеством жира для поддержания основного здоровья лучше не побежит. Но и идеальный вес еще не гарантирует вам успешного забега. Есть еще один маленький фактор, который играет большую роль, и это физическая подготовка. Но если с тренировками все хорошо, то лучшей гонкой для вас станет та, к которой вы придете в своем минимальном, но естественном весе.

Идеальный вес бегуна определяется в первую очередь процентом жира в организме. С другими составляющими – костями, мышцами, количеством жидкости, вы мало что сможете сделать. Неважно, как много вы тренируетесь, или как тщательно следите за рационом, весь этот вес останется. Разница между нынешним и идеальным весом тела заключается для большинства бегунов в объеме жира, и поэтому нужно стремиться сжигать именно его для достижения идеального бегового веса.

Так каков же ваш идеальный беговой вес? Помня о том, что жир – главный фактор идеального бегового веса, самый лучший способ определить его, подсчитать сколько вы будете весить, когда снизите объем жира в организме до оптимального уровня. Оптимальный уровень жира для всех разный. Насколько худым может стать бегун зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, генетики и других. Но даже бегуны, кому мешают многие факторы, могут стать худыми.

В этой таблице представлен оптимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Большинство бегунов могут снизить объем жира, ориентируясь на эту табличку за счет правильных тренировок и диеты.

Если вы легко теряете вес, никогда не страдали ожирением, вы хотите и можете выносить большие тренировочные нагрузки, то у вас есть все шансы достичь минимально возможного для вас естественного веса. Если сейчас уровень жира в организме намного превышает оптимальный, вы должны стремиться достичь максимально предельно допустимого уровня идеального веса за счет тренировок и диеты.

Последний шаг для определения вашего бегового веса – рассчитать сколько жира вам необходимо сжечь, чтобы добиться поставленной цели. Давайте посмотрим на примере 38-летней женщины, которая весит 140 фунтов (63,5 кг) и имеет 22% жира в организме, и цель которой добиться 17% жира (верхний предел идеального веса) за счет тренировок и диеты.

Шаг 2 . Рассчитать безжировую массу тела. Безжировая масса тела = вес тела – вес жира. 140 фунтов – 30,8 фунтов = 109,2 фунтов. Шаг 3 . Рассчитать желаемый вес. Желаемый вес = безжировая масса тела ÷ процент желаемой безжировой массы тела, который равен 1,0 – желаемый процент жира в десятичной форме. 109,2 фунтов ÷ 0.83 = 131,5 фунтов.

Рассчитывают жировую массу тела с помощью специального онлайн-калькулятора. Они высчитывает индекс массы тела (ИМТ), процент жира, скудную массу тела и количество необходимых организму калорий и белка.

Чтобы получить показатель жира тела, необходимо провести измерения (в см):

• роста (измеряется без обуви);
• талии (мужчины измеряют в области пупка, женщины - в наиболее узкой части брюшной полости);
• шеи (измеряют окружность под кадыком);
• бедер (измерить самую широкую часть бедер);
• веса в кг (взвешиваются утром натощак, предварительно посетив туалет).

Также необходимо принимать во внимание пол и возраст человека.

Помимо этого, необходимо определить уровень активности:

• активный (человек регулярно занимается спортом, занят тяжелым физическим трудом);
• умеренный (человек активно отдыхает, часто находится в движении, совершает ежедневные пешие прогулки, его работа связана с движением);
• минимальный (малоподвижный образ жизни, работа за столом, компьютером, редкие нагрузки).

Введя вышеуказанные данные, на калькуляторе можно рассчитать процент жира в организме. Для женщин и мужчины нормы показателя будут разными.

Индекс массы тела - это соотношение массы и роста человека. Его определяют по формуле: ИМТ = вес в кг/рост в кв. м. Этим расчетом можно определить, насколько ваша масса соответствует норме. Результаты могут быть не совсем точными, поскольку формула не учитывает характер телосложения. Полученные результаты интерпретируются следующим образом:

• ИМТ <18,5 - недостаток массы;
• ИМТ 18,5-24,9 - нормальный вес;
• ИМТ 25-29,9 - избыточный вес;
• ИМТ 30 и больше - ожирение.

Безжировая масса тела - это ваш вес без жировых отложений. Ее еще называют скудная масса тела. Рассчитать безжировую массу тела можно по формуле: масса *(100 - % жира).

Другие способы расчета количества жира

Жир в организме можно рассчитать по толщине жировых складок. Для этого используют специальный прибор - калипер. Но вместо него можно использовать штангенциркуль или обычную линейку. С помощью прибора нужно защипнуть жировые складки в четырех местах на теле и измерить их толщину.

Для расчета необходимо выполнить следующие действия:

• защипнуть жировую складку на трицепсе между локтевым и плечевым суставов, измерить толщину;
• аналогичным образом измерить складку жира на бицепсе;
• защипнуть кожу под лопаткой под углом 45 градусов к вертикали (складка должна располагаться вдоль линии, соединяющей бока и шейный отдел позвоночника);
• измерить складку жира в районе пупка (выбирают место с наибольшим количеством жира).

Результаты измерений суммируют и с помощью специальных таблиц измеряют процент жира.

Чтобы определить степень ожирения, используют также взвешивание в воде. Метод дает весьма точные результаты, но является наиболее трудоемким. Его используют в специализированных клиниках. Человека взвешивают в воде и воздухе, после чего вычисляют разницу между показателями с помощью специальных формул и определяют процент жира. Человека сажают в специальное кресло, которое соединено с весами. Когда исследуемый делает глубокий выдох, кресло погружают в воду на 10 секунд. Процедуру повторяют три раза, чтобы получить наиболее точные результаты.

Довольно точно рассчитывает количество жира биоимпеданс. Это специальный прибор, который пропускает через тело небольшой ток и по скорости прохождения сигнала определяет количество жира в организме. Чем больше жировых отложений, тем слабее будет проходить сигнал. Погрешность вычислений данного прибора составляет 1,5-2%.

На основании данных биоимпедансометрии можно приблизительно оценить следующие показатели:

• индекс массы тела;
• индивидуальное значение идеальной массы тела;
• количество жира в килограммах и процентах;
• количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа);
• количество внутриклеточной жидкости;
• количество жидкости, находящейся в организме в связанном состоянии (отеки);
• количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки);
• основной обмен веществ (ккал) – обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя;
• состояние Na/K;
• отклонение измеренных величин от нормы;
• проследить динамику изменений.

Совет диетолога. Метод биоимпедансометрии существенно помогает избежать недостатков, присущих традиционным методам оценки состава тела:

• субъективность оценки;
• погрешность в расчетах;
• отсутствие учета индивидуальных конституциональных особенностей.

Какой процент жира допустим

Недостаточное количество жировой ткани и низкий показатель индекса массы тела нарушает обменные процессы в организме. Страдает репродуктивная функция, нарушается выработка половых гормонов, ухудшается состояние кожи и волос.

При ожирении повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Под тяжестью лишнего веса искривляется позвоночник, рушатся суставы. Помимо этого, страдает внешний вид человека, из-за чего снижается самооценка, возникают депрессии, раздражительность.

Показатели доли жира

Процент жира в организме поможет наиболее точно определить, насколько ваш вес соответствует норме. Чрезмерное количество жира, как и его недостаток, может вызвать серьезные нарушения в организме, поэтому важно следить за своим весом. Существуют разные способы определения количеств жира в организме. Можно воспользоваться специальными измерительными приборами или онлайн-калькулятором. Видео ниже расскажет подробней, как рассчитать количество жира в организме.

18.02.2020 Комментариев: 0

«Небось картошку все мы уважаем, когда с сольцой ее намять», - поется в известной песне. Все, да не все, подумают худеющие. Решив питаться правильно, многие вычеркивают картофель из списка разрешенных продуктов. А зря! Достаточно научиться готовить его правильно, и он будет вполне уместен в диетическом меню. Что важно знать об этом корнеплоде, расскажет Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Секреты похудения

Инструментарий - Калькулятор ИМТ, обмена веществ и идеального веса

Как рассчитать калории

Эта страница содержит калькуляторы, которые помогут вам определить ряд ключевых параметров, очень важных для борьбы с лишним весом и последующего поддержания нормального веса.

Здесь вы сможете вычислить: уровень обмена веществ, индекс массы тела, суточную потребность в калориях, тип телосложения и т.д.

Внимание! Все параметры вычисляются на основе ваших индивидуальных антропометрических данных, поэтому указывайте входные значения как можно точнее, по возможности с десятыми и сотыми долями чисел.

Для вычисления параметров с другими исходными данными нет необходимости обновлять страницу, достаточно лишь отредактировать исходные значения и нажать кнопку расчета.

Знак вопроса означает, что к этому пункту имеется дополнительная информация. Чтобы ее прочитать, наведите курсор мыши на знак.

Базовые параметры

Введите ваши базовые антропологические параметры, которые будут основой для всех последующих вычислений. Для некоторых вычислений потребуется заполнить дополнительные поля, которые даны в каждом калькуляторе отдельно.

Результаты:

Уровень основного обмена веществ: -

Суточная потребность в калориях: -

ВОО на основе мышечной массы тела. Процент жира в организме

Недостаток обеих представленных выше формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма.

Поэтому данные формулы хорошо подходят для людей среднего телосложения. Однако в ряде случаев более корректно пользоваться формулой Кетч-МакАрдла , которая основывается исключительно на показателе "сухой" массы тела.

Чтобы вычислить "сухую" массу тела, необходимо сначала определить процент жира в организме. Для этого нужно указать дополнительные исходные данные.

Нормы веса зависят от Вашего роста и телосложения. В общем случае Вы имеете право весить несколько больше, чем верхняя граница нормы, однако это будет нормально только в том случае, если Ваш %(процент) жира укладывается в нормальный или даже идеальный диапазон.

Определить тип телосложения взрослого человека можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у астеников (мелкое телосложение) она меньше 16 см, у нормостеников(среднее телосложение) - от 16 до 18,5 см, а у гиперстеников (крупное телосложение) – больше 18,5 см

Индекс Массы Тела (ИМТ, BMI) - отношение массы к росту измеряется в кг/м2. Вычисляется по математической формуле и не отражает соотношение жировой и безжировой массы тела человека.

В общем случае, ИМТ является маленьким для худых людей и большим для людей с лишним весом. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. Однако ИМТ не учитывает количество жира и мышечную массу. Например, ИМТ может классифицировать худого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ . И здесь помогает цифра отношения объема талии к росту.

Если ваш ИМТ 25 или больше, а ваша цифра отношения талии к росту менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне "ИДЕАЛ" или "НОРМА", Вы, скорей всего не имеете излишнего веса, а Ваш тип телосложения можно отнести к типу "мускулистый".

Отношение талии к росту - коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного (внутреннего) жира для мужчин и женщин. Внутренний жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистоых проблем.

Эти нормы зависят от возраста. Однако обратите внимание, что даже с возрастом норма % жира увеличивается незначительно. При выходе за эти нормы повышается риск развития различных проблем с самочувствием.

Если Вы хотите сохранить свое здоровье, во время соблюдения программы снижения веса необходимо следить, чтобы снижался именно вес жира. При этом безжировая масса тела на начальном этапе может даже немного увеличиться, что благотворно скажется на скорости коррекции веса. В целом же безжировая масса тела не должна претерпевать резкого уменьшения. Любые другие изменения в массе жира и безжировой массе тела говорят о несбалансированности программы снижения веса. В этом случае Вам необходимо срочно обратиться к своему консультанту и скорректировать свой план питания. Именно таким образом и строится программа снижения веса Гербалайф.

Общие рекомендации программы снижения веса Гербалайф: соблюдение калорийности Вашего питания поможет контролировать вес. Однако помимо общей калорийности следует учесть и режим питания. Ведь если в течении дня Вы пропускали приемы пищи, а вечером, придя домой, бодро съели все отведенные на день калории, то наутро Вы совершенно точно заметите отрицательный результат. Поэтому следует помнить о том, что Ваше питание должно быть дробным . Т.е. должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Промежутки между приемами пищи должны быть 2,5-3 часа. Консультант поможет Вам составить свою программу питания и равномерно распределить как калорийность, так и питательную ценность продуктов питания, включая такой важный параметр диеты, как количество белка .

Еще один немаловажный момент - соблюдение питьевого режима . Здесь требуется индивидуальный подход чтобы соблюдение этого режима стало привычкой. Нередко ошибки в этом пункте приводят к сложностям в соблюдении любой программы снижения веса. Свяжитесь со своим консультантом и он научит Вас правильному соблюдению водного режима.